Bli sterk med farmer’s walk

Øvelsen farmer’s walk går i korte trekk ut på å plukke opp tunge ting og bære dem med deg til du ikke orker mer. Det er en veldig enkel forklaring på en øvelse som er veldig enkel i teorien, men som kan være svært tung i praksis når den gjøres riktig. Dette er en svært effektiv øvelse som dessverre ignoreres av veldig mange personer som kunne hatt nytte av å prøve den. I denne artikkelen skal vi se på nytteverdien av øvelsen, gå gjennom riktig teknikk og til slutt ta for oss noen andre varianter som utfordrer kroppen på andre måter.

La oss først se på noen gode grunner til hvorfor du bør vurdere å trene farmer’s walk:

● Du øker styrken i hele kroppen. Det er ikke veldig mange muskelgrupper som slipper billig unna når du gjør en tung farmer’s walk. Musklene i beina dine jobber for å føre deg fremover, kjernen og ryggmusklaturen må hele tiden være i spenn for å holde deg oppreist, og og armene dine arbeider konstant for å klare å holde fast på vektene. Dersom fullkroppsstyrke er målet er farmer’s walk en sikker vinner.
● Økt stabilitet i kjerne og hofter. Kombinasjonen av at du holder tunge vekter i hendene og at du beveger deg fremover gjør at musklene dine må jobbe hardt for å opprettholde stabilitet i kroppen. Blant annet får gluteus medius, som er en av hofteleddes viktigste stabiliseringsmuskler, virkelig kjørt seg når du utfører farmer’s walk (1). Samtidig vil kjernemuskulaturen arbeide kontinuerlig for å holde ryggsøylen din trygg og stabil mens du går (2).
● Du øker grepsstyrken. Økt styrke i “klypa” kan være gunstig både i hverdagen og når du for eksempel trener markløft eller andre trekkøvelser.
● Kondisjonseffekt. Øvelsen setter enorme mengder med muskelmasse i arbeid samtidig, noe som setter store krav til hjertet og sirkulasjonssystemet. Ved å bruke noe lettere vekter, lengre arbeidsperioder og korte pauser kan du gjøre farmer’s walk om til en real intervalløkt som gjør underverker for utholdenheten din.
● Funksjonell øvelse. Å løfte og bære tunge ting er noe de fleste av oss blir nødt til å gjøre fra tid til annen, enten det er på handletur med en shoppingglad kjæreste eller for å få den nye vaskemaskinen opp trappen og på plass i leiligheten. Overføringsverdien fra farmer’s walk til dagliglivet er derfor stor.

Med andre ord: det er mange gode grunner til å trene farmer’s walk hvis du har lyst til å bli sterkere. Så hvordan skal øvelsen utføres?
Riktig teknikk
Start med å finne riktig vekt. Hva som er riktig vekt avhenger fullstendig av ditt treningsnivå, men det skal være en vekt som føles tung, men ikke så tung at du ikke klarer klarer å løfte den opp fra gulvet med god kontroll. Bruk gjerne to manualer, to kettlebells eller en trap bar dersom du virkelig skal ha tunge vekter.

Innta en god kroppsholdning. Stå godt oppreist, hold ryggen rett og unngå å la skuldrene rulle fremover. Trekk pusten og spenn kjernen for å sette buktrykk for å støtte opp ryggen, og begynn å gå fremover. Gå med korte, bestemte skritt uten å vingle fra side til side. Du ønsker å holde spennet i kjernen gjennom hele øvelsen, slik at du ikke mister den gode og stabile kroppsholdningen din. Kjenner du at du mister spennet i kjernen eller at du begynner å jukse med teknikken, er det på tide å stoppe.

Hvor tunge vekter skal du bruke, og hvor langt skal du gå? Start gjerne med litt lettere vekter og sikt deg inn på å gå 60-80 meter. Når du klarer å gjennomføre tre runder uten for store utfordringer, kan du øke vekten eller distansen. Lengre distanser gir større påvirkning på utholdenheten, mens tyngre vekter er bedre for å utvikle styrke.

Andre varianter
Det finnes flere gode varianter av farmer’s walk som utfordrer kroppen på litt ulike måter. Her er noen av de mest populære:

● Suitcase walk. Her nøyer du deg med å holde vekten i én hånd, som om du bærer en veldig tung koffert. Dette skaper en skikkelig skjevbelastning som gjør at kjernen din, spesielt den sideliggende muskelen quadratus lumborum, må arbeide på spreng for å holde deg oppreist (2). Fokuser på å holde deg helt oppreist og unngå å tippe til siden. Bytt side når du er halvveis.
● Farmer’s walk med skjev belastning. En mellomting mellom farmer’s walk og suitcase walk. Her bruker du begge hendene, men du holder ulike vekter på hver side. På den måten kombinerer du den tunge totalbelastningen fra farmer’s walk og kjernetreningen fra suitcase walk. Bytt side når du er halvveis gjennom en serie.
● Waiter’s walk. Hold en manual eller kettlebell på utstrakt arm over hodet mens du går frem og tilbake som en kelner. Denne varianten setter skulderstabiliteten din på prøve. Her må du bruke vesentlig lettere vekter enn på de andre variantene.

Avslutning
Kort oppsummert er farmer’s walk en meget effektiv øvelse som kan brukes til å trene både styrke og kondisjon. Gi øvelsen et forsøk og legg den inn i treningsprogrammet ditt!

Av:trening.no/Jørgen Holmemo