Seks krevende plankevarianter

Planken er en av de mest brukte treningsøvelsene for kjernemuskulaturen. Det er det mange gode grunner til.

Øvelsen er enkel å utføre, krever ikke annet utstyr enn din egen kropp, og den er effektiv for å styrke muskulaturen rundt midjen din.

Ulempen med den tradisjonelle planken er at den kan bli litt monoton i lengden. Når du har trent en stund kan du oppleve å måtte stå flere minutter i plankestilling for at du skal kjenne det i magemusklene. Øvelsen blir derfor veldig tidkrevende og gjerne litt kjedelig.

Derfor skal vi i denne artikkelen gå gjennom seks forskjellige varianter du kan prøve deg på for å sprite opp den tradisjonelle planken. I likhet med den vanlige planken vil disse øvelsene forbedre evnen din til å holde ryggsøylen i en god posisjon i møte med ytre krefter. Det kommer godt til nytte ved tunge løft og mange andre former for fysisk aktivitet.

Felles for alle variantene er at du selvsagt skal holde ryggsøylen og bekkenet i en nøytral og statisk posisjon hele tiden. Dersom du merker at du begynner å svaie i ryggen eller å vrikke på rumpa, er det på tide å ta en pause. Øvelsene er rangert fra enklest til vanskeligst.

Pushup-planke med skulderklapp

Stå på alle fire i sluttposisjonen for en armheving. Løft høyre hånd og klapp deg selv på venstre skulder. Gjenta med venstre hånd. Forsøk deretter å klappe deg selv på hofta og på motsatt albue. Hele tiden skal du holde resten av kroppen statisk og unngå å tippe til siden.

Planke med vektskiver

Stå i en vanlig plankeposisjon på tærne og underarmene. Bruk to lette vektskiver (1,25 kg) som du plasserer foran hendene dine. Har du ikke vektskiver, kan du bruke to andre valgfri objekter. Start med å skyve venstre skive noen centimeter frem med venstre hånd. Skyv så høyre skive frem med høyre hånd. Deretter henter du venstre skive tilbake til utgangsposisjonen, og til slutt henter du høyre skive tilbake. Du har nå gjort én runde av øvelsen. Gjenta så lenge du klarer.

Her er det veldig fristende å bevege på hofta mens du veksler fra side til side – men det skal du ikke tillate. Hold et godt spenn i kjernemuskulaturen og hold ryggen og hoftene i ro.

Enarmsplanke

Nå begynner det å bli mer krevende. Dette er en helt vanlig statisk plankeøvelse, men du får kun lov til å ha en arm i gulvet om gangen. Den andre armen legger du ned langs siden din. Her får de skrå magemusklene kjørt seg skikkelig. Hold posisjonen så lenge du klarer før du bytter side.

Gående planke

Start i vanlig plankeposisjon. Her skal du gå fra å stå på underarmene til å stå på hendene, og deretter ned til underarmene igjen. Alt skal skje med rolige, kontrollerte bevegelser med en arm om gangen, og du skal unngå at hoftene eller ryggsøyla roterer unødig mens du holder på. Her får du også trent musklene i overkroppen og armstrekkerne.

Planke på ball (stir the pot på engelsk)

Stå i plankeposisjon med underarmene plassert på en stor swissball (som på denne artikkelens illustrasjonsbilde). Allerede her vil du kjenne at det ustabile underlaget setter kjernemuskulaturen din på prøve. Jo smalere du står med føttene, desto vanskeligere blir øvelsen.

Når du har fått litt kontroll på øvelsen, kan du prøve å lage små sirkler med underarmene dine. Det er kun armene og skuldrene som skal være i bevegelse, resten av kroppen skal holdes helt i ro. Bytt side etter noen få sirkler, og hold på så lenge du klarer.

Planke med diagonalheving

Denne er virkelig krevende. Stå i en vanlig plankeposisjon, hvilende på underarmene og tærne. Herfra skal du løfte opp og strekke ut henholdsvis høyre arm og venstre bein, og deretter venstre arm og høyre bein. Hold hver posisjon i 3 sekunder for hver repetisjon. Forsøk å gjøre 10 repetisjoner før du tar en pause.

Her blir balansen din utfordret, i tillegg til at kjernemuskulaturen virkelig får kjørt seg. Dette er en virkelig krevende øvelse som kan ta tid å mestre.

Av trening.no/ Jørgen Holmemo