Perfekt tid for treningsstart

Nå er det på tide å komme i gang med treningen etter ferien. Vi viser deg hvordan.

Vi er nå inne i årets siste sommermåned og for mange betyr det tilbake til jobb, skole og vanlige rutiner. Det er også et ypperlig tidspunkt å komme i gang med litt regelmessig styrketrening. Her kommer vi med noen tips til deg som trenger og/eller ønsker å komme skikkelig i gang, før kulda kommer og vi ruller oss inn i teppet med seriemaraton på netflix.

• Ikke utsett treningsstarten
«Utsett alt du kan til i morgen, så slipper du kanskje å gjøre det», er det er ordtak som sier. Det gjelde ikke for trening, og det er ingen gode grunner til å ikke starte i morgen, eller kanskje allerede i dag. Selv om du skal på en langweekend til Roma i slutten av august, så trenger du ikke vente med å starte å trene til begynnelsen av september. Og hvis du tror du har mye å gjøre nå, men at du om tre uker plutselig skal få mye tid, da lurer du ingen andre enn deg selv. Før du vet ordet av det er det begynnelsen av november, og da vet jo alle at det ikke er noen grunn til å starte før i januar.

• Vit hva du gjør eller få hjelp
Trening er på ingen måte vanskelig, men har du aldri satt dine føtter inne på et treningsstudio, så er det liten sjanse for at du vil få gode treningsøkter. Alt for mange investerer mye tid på trening som er lite effektiv og gir manglende resultater. Sørg for å få en grunnleggende instruksjon i løfteteknikk og ha en systematisk plan med treingen din. Det finnes mange ulike programmer og tilnærminger til hvordan trene styrke, men velg en og ikke hopp fra program til program hver tredje uke.

• Ta det rolig i starten
Selv om styrketrening har lite til felles med kondisjonstrening, er veien mot varig fremgang mer lik en maraton enn en sprint. Å starte tøft, og ha ambisjoner om å bare øke på videre er sjelden noen suksessoppskrift. Start med et antall treningsøkter i uka som du vet du klarer å gjennomføre over tid. To treningsøkter i uka i et helt år (totalt 104 økter) vil på sikt gi bedre resultater, enn 5 økter i uka i tre måneder før man er drittlei hele greia (Totalt 60 økter).

• Tren regelmessig
Unngå lange avbrekk i treningen. Kontinuitet er for mange nøkkelen til fremgang og det tar kort tid å bryte ned resultater man har brukt lang tid på å opparbeide. Ha dette i bakhodet hvis du ofte er på reise eller har hektiske perioder på jobb. Er man helt ærlig med seg selv, så handler det ofte om prioriteringer.

• Fokuser på store øvelser og store muskelgrupper
Store muskler trenger mer trening for fremgang enn mindre muskler. Det betyr for eksempel at de store musklene i beina trenger langt mer oppmerksomhet enn musklene i armene. Så ønsker du en helhetlig og fornuftig styrkeutvikling bør øvelser som knebøy, beinpress, markløft, benkpress, kroppshevninger og nedtrekk, ha langt større fokus enn øvelser som bicepcurl, push down, kick backs eller sidehev. Fordelen med store øvelser er også at de i større grad innvolverer flere muskelgrupper samtidig. For eksempel vil knebøy være bra trening for setet, forside lår og ryggtrekkerene, og i så måte være uhyre mer tidseffektivt enn å velge tre ulike øvelser for å trene nevnte muskulatur.

• Spis nok mat
Ønsker du best mulig fremgang med styrketreningen er det viktig å sørge for at du spiser nok. For best mulig fremgang med styrketrening bør man passe på at man heller har en gradvis vektøkning, fremfor en vektreduksjon. Det totale energiinntaket er med andre ord viktig. Det er selvfølgelig ikke likegyldig hva man spiser, men med et fornuftig kosthold er det ikke nødvendig å gjøre det så vanskelig. Proteininntaket er viktig, men spiser man nok er det også langt mer sannsynlig at du spiser nok proteiner også, og ikke tro på markedsføringen du leser om at kosttilskudd er nødvendig for optimale resultater. Riktignok kan det være noe å hente dersom man ikke klarer å spise nok, men da bør man også antagelig vurdere å gjøre endringer i kostholdet.

Av/trening.no - Erlend Vada