6 nye sunnere vaner

Det er ikke bestandig hverdagen trenger store omveltninger for å få en positiv effekt på helse og vekt.

Noen ganger er små tiltak veldig effektive, og de du får i denne artikkelen vil være en fin start for deg som ønsker å bli litt sunnere eller gå ned i vekt.

1. Spis mer frukt, grønt og bær

Her kan du innføre litt og litt gradvis så det ikke blir for stort tiltak for deg. Lag deg en dessert på kvelden med oppskjært banan, eple og pære med for eksempel mager vaniljekesam til. Søtt og godt alternativ dersom søtsuget melder seg når det lir mot kveld. Du kan også skjære opp agurk, gulrot eller stangselleri du bruker til en god dip. Slike tiltak kan være gode i alle ordets betydninger og er noe du fint kan legge inn flere kvelder i uka. Ta med et eple, pære eller banan til lunsj. Hakk opp godt med grønnsaker til middagen du kan ha med i matpakken dagen etter. Et kosthold med mye grønt vil mest sannsynlig gjøre at du spiser færre kalorier og har dermed lettere for å gå ned i vekt. Det vil også gjøre at du får i deg mange av de næringsstoffene du trenger. Helsedirektoratet anbefaler fem om dagen, men om du vil ha enda mer er det ikke noe problem.

2. Gå en tur hver kveld

Om du har en inaktiv hverdag kan dette være et godt tiltak for helsa. Frisk luft gjør godt for kropp og sjel. Start rolig med 5-10 min de første dagene før du gradvis trapper opp i et tempo du er komfortabel med. Å kutte litt av tv-tiden for litt bedre helse er en god deal. Selv om hver tur ikke er så lang kan du fort bruke 500-1500 kalorier ekstra i uka om du setter av 10-30 min hver kveld. Få med deg en partner i form av samboer, kjæreste, venninne eller hund så blir turen enda litt triveligere.

3. Spis litt grovere

Finn et grovt brød du liker eller velg en litt grovere pasta. Et høyere fiberinnhold vil gjøre at du blir raskere mett enn om du velger en lys type. Om du spiser mye brød eller pasta i løpet av uka kan dette fort bidra med en del ekstra kalorier i minus.

4. Sett av faste treningstider

Når enkelte starter å trene vil de gjerne trene 6-7 ganger i uka for å få resultater raskest mulig. Det som er litt dumt er at syv treningsøkter i uka ikke gir sju-dobbel effekt. De første to til tre treningsøktene utgjør kanskje 80-90% av effekten. Om du ikke har trent på lenge (eller aldri) bør du starte med et par økter i uka. Det må være realistisk å få til i en hektisk hverdag med familie, jobb og andre prosjekter. Sett av faste tidspunkt du har tid til å trene på og gjerne tren sammen med en venn, kjæreste eller personlig trener. Det at du har en avtale med noen gjør at terskelen er mye høyere for å droppe treningen. Da har du noen til å dra deg opp av sofaen.

5. Spis jevnt gjennom hele dagen

Dette kan selvfølgelig være en utfordring i en hektisk hverdag med mye som skjer. At du holder deg jevnt mett gjennom dagen minimerer sjansene for at du blir skrubbsulten eller at søtsuget drar deg bort til kjøkkenskuffen. Om du per dags dato spiser kun to måltider kan det være fint å trappe opp gradvis i stedet for å øke til 5-6 med en gang. Å øke til tre i første omgang er mer realistisk og bærekraftig. Øk med ett måltid per dag hver uke til du er oppe i 4-5 eller det som funker best for å holde deg jevnt mett gjennom dagen. Det er ingenting magisk med 4-5 måltider, men om du spiser godt og jevnt minsker sjansen for at man tar dårlige valg i sultens hete.

6. Gjør det lysbetont i starten

Når du først starter med en litt sunnere livsstil er det viktig at du gjør noe du liker – i det minste noe du ikke hater i hvert fall. Det spiller ingen rolle hvilken fysisk aktivitet du gjør eller hvilken frukt du skal velge. Spis den frukten du liker og tren det som gjør at du får lyst til å trene. I hvert fall lenge nok til at det blir en rutine. Hvis noe er rutine er det mye lettere å gjennomføre i perioder hvor du har lite lyst til å trene eller spise grønnsakene dine.

Av: trening.no/ Stein Ekren