Styrketrening og angst

Kan du redusere angst og depresjon med styrketrening?

Angst er en samlebetegnelse for tilstander hvor hovedsymptomet er angst (irrasjonell frykt), enten forbundet med bestemte objekter eller situasjoner, eller i en mer ubestemt form preget av vedvarende bekymringer (1).

Resultatene om utbredelse av angstlidelser fra de største og mest anerkjente befolkningsundersøkelsene i Norge, Europa for øvrig og USA spriker noe. Et samlet bilde tyder på at hver fjerde til femte person i befolkningen opplever en angstlidelse i løpet av livet, mens mer enn hver tiende person til enhver tid har en angstlidelse. De klart vanligste typene er spesifikk og sosial fobi, som hver rammer rundt 10% av oss i løpet av livet. Spesifikke fobier er når man er redd for bestemte situasjoner eller objekter. Ved sosial fobi er man redd for omgang med andre mennesker, evt. bare i bestemte situasjoner. De gjennomgående mer alvorlige typene angstlidelser er ikke like vanlige. I løpet av livet har rundt 5% en posttraumatisk stresslidelse, og forekomsten er betydelig høyere blant flyktninger enn i resten av befolkningen. Omtrent 4% har en generalisert angstlidelse, 3% har panikklidelse og 1% har tvangslidelse. I tillegg er det en nær sammenheng mellom angst og depresjon. Svært mange som opplever en angstlidelse opplever før eller senere også en depresjon. Særlig generalisert angstlidelse er beslektet med depresjon.

Hva sier forskningen om angst og styrketrening?
Mer og mer forskningslitteratur sier at trening har har en effekt på angst (2). Dette gjelder både single treningsøkter og trening over tid. Man har undersøkt kondisjonstrening i større grad enn styrketrening, men ser at også dette demper angst. For single treningsøkter spesielt ser det bra ut for lav-til-moderat intensitet (50-70% av 1RM). Høyere intensitet enn det ser ut til å fungere dårligere ut i fra de data vi har i dag. Det kan også være lurt å ha god nok hvile i mellom settene. Her klassifiserer de dog 90 sekunder som lang hvile og 30 sekunder som kort hvile. Kvinner ser også ut til å respondere bedre på den angstdempende effekten av trening (3).

Effekten på angst ved trening på lengre sikt ser også ut til å være avhengig av intensitet. Det bør være verken for høy eller for lav intensitet. Her konkluderer man med at styrketrening reduserer angst i ulike aldersgrupper og at det kan være en effektiv behandling å trene styrke for eldre som sliter med angst. Hos pasienter med fibromyalgi og pasienter med brystkreft ser man en liten, men insignifikant effekt av styrketrening på angst. Hos pasienter som har hatt slag ser man derimot en stor effekt av styrketreningen på angst. Funn fra Herring og kolleger antyder at om man kobinerer ulike treningsformer som f.eks styrketrening og kondisjonstrening kan det gi en større effekt enn bare hver for seg (4).

Hvordan styrketrening kan redusere angst er ikke direkte påvist, men man teoriserer at det påvirker organene som er ansvarlig for blant annet stresshormoner. I forhold til styrketrening er det ikke utført noen studie som måler kortisol og angst samtidig. Dette gjør at man ikke kan dra noen konklusjoner i sammenheng mellom disse to. Studier som undersøker kortisol og angst samtidig ville vært uvurderlig for videre innsyn i mekanismene som fører til at styrketrening reduserer angst.
Man vet lite om andre endringer for det sentrale nervesystemet påført av styrketrening og hvordan disse endringene påvirker målinger for angst og generell mental helse. Når det gjelder kondisjonstrening tror man at mange av de positive endringene i mental helse kommer fra treningsinduserte endringer i blant annet neurotransmittorer som blant annet serotonin og dopamin. De få data som foreligger for styrketrening antyder at dette fungerer gjennom andre mekanismer. I Strickland og co’s review (2) mener de nok data foreligger til å komme med anbefalninger for design og implementering av styrketreningsprogram for angstlidelser.

Konklusjon

• Styrketrening reduserer angst.
• Både styrketrening og kondisjonstrening bør kanskje implementeres for best effekt.
• Intensitet bør ligge mellom 50 og 70% av 1RM.
• Følger man statens anbefalninger for fysisk aktivitet vil man nok kunne oppnå de positive effekter styrketrening og trening for øvrig kan bidra med til både angst og for generell god mental helse.

Referanser

1. https://helsenorge.no/sykdom/psykiske-lidelser/ang...
2. Strickland JC, Smith MA. The anxiolytic effects of resistance exercise. Frontiers in Psychology. 2014;5:753. doi:10.3389/fpsyg.2014.00753.
3. Pre-exercise anxiety and the anxiolytic responses to acute bouts of self-selected and prescribed intensity resistance exercise. Focht BC. J Sports Med Phys Fitness. 2002 Jun; 42(2):217-23.
4. Feasibility of exercise training for the short-term treatment of generalized anxiety disorder: a randomized controlled trial. Herring MP, Jacob ML, Suveg C, Dishman RK, O’Connor PJ. Psychother Psychosom. 2012; 81(1):21-8.

Av/Steinar Ekren - trening.no