Tre øvelser for raske ankler

Disse tre enkle øvelsene er rettet mot anklene, og kan være med på å gjøre deg raskere når våren kommer. Utnytt vintertreningen best mulig som forberedelse til bar asfalt.

Det er flere metoder for å visualisere seg til et bedre løpesteg, og hva gjelder anklene så ønsker vi at disse er eksplosive. Et kjapt løpesteg ved å tenke at du løper på vått gress mens du prøver å holde tærne tørre. Eller kanskje i snøen tenke at det hvite ikke skal treffe andre steder enn under skoen.

Fleksjon

Øvelsene under er ment for å forbedre dorsalfleksjonen i ankelleddet. Altså fleksing, når tærne peker opp og bakover mot forsiden av egen legg. Jo før denne dorsalfleksjonen kommer i løpesteget, desto fortere betyr det at foten din er av bakken. Dette er en visualiseringsøvelse som vil bidra til å kutte ned på kontakttiden din på bakken.

Fokus fremover

Du kan også tenke i løpesteget at hælen skal opp mot setet eller låret, og tærne skal samme retning – oppover. Dette fokuset skaper fremdrift fordi du fokuserer på det som avslutter løpesteget, fremfor å fokusere på starten, for eksempel landingen. En slik fleksjon vil også legge til rette for at du lander på mellomfoten, i stedet for hælen, og da slipper du å tenke på landingen i det hele tatt. Den går automatisk slik du ønsker.

Forskning

Medicine & Science in Sports and Exercise har publisert en studie hvor forskerne så på eliteløpere og nybegynnere. De så at førstnevnte hadde større dorsalfleksjon i ankelleddet ved fraspark når de løp som raskest. En annen studie, publisert i The American Journal of Sports Medicine, så forskerne at når løpere økte farten så senker de automatisk tyngdepunktet. Dette gir mer fleksjon, eller bøy, i hofte-, kne- og ankelledd.

Øvelser

Legg inn disse øvelsene i vintermånedene som god forberedelse til vårens løpeturer. De kan for eksempel gjøres i sammenheng med intervaller på mølla, alene eller som avslutning på en langkjøring. Gjør øvelsene i cirka to minutter, opp mot tre ganger i uka.

Vristhopp

Hopp i noen minutter. Kan også gjøres med hoppetau. Fokus på å lande på mellomfoten, og et eksplosivt fraspark hvor du trekker med tærne opp mot forsiden av legg.

Jobb med ankelleddet

Jogg rolig med en overdreven dorsalfleksjon i ankelen. Hold stegene korte, og føttene nær bakken. Se for deg at du løper over hekker på 10 cm, og så kan du tenke at disse etter hvert vokser til 15 og 20 cm. Hvis du er ute: 2 x 20 meter, med 20 meter rolig jogg i mellom. Er du inne kan dette gjøres på mølle, eller på et kortere strekke i kombinasjon med andre øvelser du gjør.

Ettbenshopp

Start med høyre ben. Hopp fremover, og bruk armene som hjelp til å skape fremdrift. Venstre bein trekkes opp til hoftehøyde på fraspark, og slippes ned igjen ved landing. Hopp på høyre fot i cirka 15 meter, eller kortere om du er inne. Bytt ben, og gjenta så det totalt blir 2 x 15 meter per ben.

Av: trening.no/ Tonje Lien Wold