Treningsprogram: Funksjonell trening

I denne bloggen vil jeg legge ut et nytt treningsprogram pr. uke, i de neste 10 ukene.

Hovedvekten vil være det som kalles funksjonell trening, og oppsummert til 3 punkter vil det bestå av mye variasjon, funksjonelle bevegelser/øvelser, og høy intensitet. En trenger lite, eller ingenting utstyr, og en trenger heller ikke mye plass. Perfekt på fartøyer!


For å teste ut hvert eneste program, har jeg fått med meg en gruppe fra Sjøfartsdirektoratet. Gruppen består av 6 personer med varierende grad av treningserfaring. Ingen av de seks har erfaring med funksjonell trening, og de aller fleste i gruppen kan vel heller ikke sies å ha trening som "ferskvare". Tilbakemeldinger fra deltagerne er vel heller at trening har vært et forsømt område i alt for lang tid, og at de nå ønsker å komme i gang igjen.


Avtalen er at Sjømannsidretten stiller med et program i uken, med veiledning, og at deltagerne selv må trene minimum 1-2 ganger i tillegg pr uke. Det kan være en økt som er minimum 60 min rask gange, 30 min løping, annen eller alternativ styrketrening eller lignende aktiviteter.

Treningsprogram 9

Nå er vi kommet til nest siste treningsprogram i denne serien. Våre treningsdeltagere, som har fått kjørt seg en gang i uken for å teste dem ut, har gjort store fremskritt! Jeg gleder meg allerede til vi, etter 10`ende og siste program, skal teste ut om det har vært noen fremgang. Da kjører vi treningsprogram 1, som var en test eller "benchmark", for å få se om det har skjedd en utvikling.

Oppvarming er som tidligere. Kjør først noe generelt, så spesifikke øvelser for å forberede økten. En står fritt, men det lønner seg å føle seg god og varm før en starter treningen. Husk at oppvarming gjøres både for å forebygge skader, for å øke lysten til trening, og for å gjøre kroppen forberedt til å yte maksimalt.

Program:
Sirkeltrening, der vi jobbet i 30 sekund og hadde 15 sekund pause:

1.Burpees

2.Sideplanke høyre (en støtter seg på albuen eller helt oppe med hånden, samt på utsiden av den ene foten. Bruker magemuskulaturen på siden. En ekstra variant er å bøye hoften opp og ned mot gulvet mens en står slikt sidelengs)

3.Sideplanke venstre

4.Hang-ups (enten "skikkelige, eller liggende med lavere stang eller ringer eller lignende)

5.Knebøy (godt tempo, helt ned, uten vekter)

6.Tricepspress på benk

Denne runden ble gjennomført 4 ganger, og hele programmet tok dermed 18 minutt.

Lykke til med deilig trening!


Treningsprogram 8

Tradisjonen tro må vi kjøre i gang med en oppvarming, først en generell del og så en mer spesifikk. Aktiv tøyning av både innside og forside lår og hofte var første øvelse. Her legges vekten på en framfot, og en skyver eller presser slik at innsiden av låret blir tøyd. Etterpå tøyes høfteleddsbøyeren på samme måte. Ved å ha vekta på fremre lår vil også muskulaturen strammes og brukes, og dermed også bli varmere.

Videre gjøres øvelser der en hopper opp og ned og "vifter" med armene, tar sit-ups og push-ups, og 5 "turkish get-up" på hver side (se link i treningsprogram 6).

Program:

Et variert og morsomt program. Her brukes mer enn bare treningsrommet. En kan likevel tilpasse seg de mulighetene en har. Vi brukte noen trapper, og vi brukte en lengre korridor der vi kunne bære noe tungt. Dette har en stort sett tilgang til både hjemme, på fartøy eller utendørs.

Vi delte også opp i lag på 2 og 2 personer. På denne måten får en både en naturlig pause, samt en til å motivere deg videre til å yte stor innsats.

• 3 stk hang-ups (bør tilstrebe å ta vanlige hang-ups, hengende i stang. Den andre personen kan hjelpe til ved å holde under føttene. Alternativt bruke strikker, eller ligge og trekke seg opp til en stang, også kalt omvendt push-ups).
• Gå ca 10-12 meter med dype utfall (knærne nesten helt ned til gulvet)
• Løpe raskt ned trapper, alle trinn (valgfritt, vi måtte bytte etasje for resten av programmet)
• Farmer-walking. Gå og bære noe tungt, som en bonde. Bærer f.eks. tunge manualer eller noe annet tungt ca. 20 meter
• 5 burpees (se link i treningsprogram 2)
• Gå tilbake ca. 20 meter Farmer-walking
• Hoppe med samlede ben ca 20-25 trappetrinn
• Gå nye 10-12 meter med dype utfall.

Etter person 1 har gjennomført dette programmet, starter person 2. Person 1 kan gjerne hjelpe til med hang-ups om det er behov.

I pausen: det skal gjennomføres 5 stk push-ups og 5 stk sit-ups mens en venter.

Til sammen 4 - 5 runder (til sammen pluss minus 20 minutt, så en ser på eget tempo)

Treningsprogram 7

I dag hadde jeg en gjestetrener. Jeg ble selv forhindret fra treningen grunnet to møter, MEN DET ER VIKTIG Å OPPRETTHOLDE GODE RUTINER! Derfor bør en alltid gjøre hva en kan for å gjennomføre de treningene en tenker, eller følger det programmet en har satt opp. Da slipper en å tenke selv, pluss at en får gjort treningen sin.




Program

Oppvarming

Først en generell del, deretter en mer spesifikk del. Som nevnt under treningsprogram 6 er øvelsen "Turkish get up" en veldig god øvelse, og dermed ble denne også brukt i dagens oppvarming. Den fungerer egentlig som en selvstendig treningsøvelse. Over, på bildet, ses også et par stykker som trener øvelsen.


Hovedprogram:

• 3 ganger løping opp trapper, 6 etasjer. 1 etasje hoppes med samlede ben, resten løpes. En går i trappene på vei ned.

• 2 x 10 vektrotasjon fra side til side og bena over bakken (mage). En sitter på rompa litt bakoverlent, holder en vektskive/hantel, og vender fra side til side mens en også holder opp bena

• 20 x mountain climber (se treningsprogram 2)
• 20 x hoppende (eller gående) utfall
• 20 x hopp over matte fra side til side

Exit (som avslutning):

• 20 x burpees (se treningsprogram 2)

Lykke til med en herlig treningsøkt! Om en drøy halvtime er du ferdig med alt...



60 stk burpees

Exit: (som avslutning)

20 stk armhevinger (på knær om nødvendig)
20 stk hang-ups (liggende om nødvendig)

Dette programmet tar anslagsvis rundt 20 min.




Treningsprogram 5

Et spennende program. Vi brukte noen små puter som kalles "Slides", under enten føtter eller hender. 2 slike puter er mer eller mindre et helt helsestudio dersom en er litt kreativ.



Jeg legger her ut hele programmet som ble kjørt, illustrert fra en leverandør av disse putene, eller "Slides". Disse kan også kjøpes på andre steder, for eksempel XXL der jeg kjøpte inn mine private til kr 199,-

Program (trykk for pdf)

Programmet består av 8 øvelser. Et forslag til hvordan en kan kjøre dette er å ha sirkeltrening, med 30 sekund innsats og 10 sekund pause mellom hver øvelse. De 8 øvelsene gjentas 3 runder. Dette programmet tar da 16 minutter, inkludert pause.





Alternativt kan en kjøre 2 runder, og deretter avslutte på 30 burpees (se link for video under treningsprogram 2). I vårt tilfelle denne økten kjørte vi 2 runder, og avsluttet med 40 armhevinger. Armhevingene ble kjørt slik at en tok 10 stk pr minutt. En starter tiden, og etter 10 armhevinger tar en pause frem til neste hele minutt før en tar 10 nye osv.




Husk, det er mange tilpasninger en kan gjøre også i dette treningsprogrammet, og jeg lover at både den helt utrente og en topptrent styrkeløfter vil få VELDIG god effekt av denne økten.

En kan tilpasse med å ta kortere utslag eller stå på knær og lignende. Om en ønsker å gjøre tyngre kjører en enten opp tempo, tar lengre intervaller, tar lengre utfall, og tilstreber å ta så jevne bevegelser som mulig. Ved jevne press vil en kunne utnytte maksimalt effekten av "slides", eller å gli langs underlaget, noe som er tyngre enn mer hakkete bevegelser og tilløp til "kipping".

Lykke til! Du vil bli overrasket over hvor god trening dette er.


Treningsprogram 4

Denne dagen med trening hadde flere dimensjoner, og deltagerne lærte masse. For det første var økten lagt til torsdag kl. 1430, der alle deltagerne like før var kommet tilbake fra 3 dager på etatskonferanse. Det var kun 1 time siden en stor avslutningslunch på hotellet, og kvelden før hadde det vært festmiddag med "noko attåt". Med andre ord; det var ikke mange som hadde LYST til å trene.

Følelsen ETTERPÅ derimot, er helt herlig! Der lærte vi at vi må komme over dørstokkmilen og bare gjennomføre treningen! Og at det kan være svært nyttig å ha en avtale med noen andre!

Vi kjørte en økt på 7 MINUTT! Først oppvarming, med en hoveddel på kun 7 minutt. Det var noe annet en lærte. Det trenger ikke ta lang tid med en effektiv treningsøkt! SÅ DU TRENGER ALDRI SI AT DU IKKE HAR TID TIL Å TRENE!

Program.

• 40 stk Jumping Jacks. Hoppe med ben og armer inn og ut
• 30 stk hoppende utfall. Om dette er for tungt kan en ha vanlige utfall, uten å hoppe.
• 20 stk push ups. Armhevinger, vanlige, eller på knærne
• 10 stk crunches, eller sit-ups.

Det viktige er å holde oppe intensiteten hele tiden. Ta så mange runder du klarer på 7 min (regner med det blir 2-3 runder)

Bonusprogram:
Deretter fikk gruppen et bonusprogram, som de skal gjøre minst 1 gang innen neste trening om en uke. Dette programmet tar også 7 minutt!

• 5 push ups
• 10 squats/knebøy
• 30 Mountain Climbers (se eksempel fra et annet program lenger ned)

En gjennomfører denne runden en gang hvert minutt, i 7 minutter (eller 7 runder). Dvs. at en gjennomfører disse øvelsene, og har pause frem til ett minutt er over. Om en dermed bruker 30 sekund til sammen på øvelsene, så har en 30 sekund pause. Om en ikke skulle klare disse innen 1 minutt, så tar en det neste minuttet pause.


Treningsprogram 3

Mellom treningsprogram 2 og 3, hadde samtlige deltagere hatt egentrening i en eller annen form. Det er kjekt å se at treningslysten fortsatt er stor. Sannsynligvis vil den bare øke ytterligere etter hvert som en kommer inn i en god rutine og kommer i enda bedre form.

Innledningsvis var det oppvarming. Glem ikke oppvarmingen! Dette er skadeforebyggende, men like viktig er det å gjøre kroppen og det mentale klar til økten. Gjerne en generell del, og en mer spesifikk del der en tester litt av øvelsene en skal ha i økten. Lysten til trening øker under oppvarmingen.

Program:

Dagens økt er sirkeltrening. Det er 6 ulike øvelser, som alle skal gjøres 3 ganger. Vi jobber i 45 sekund, før 15 sekund pause mens vi bytter øvelse.

• Løpe på tredemølle. God fart.
• Mage. Sit-ups
• Romaskin - høy frekvens og god fart
• Push-ups. Armhevinger, enten vanlig eller på kne
• Hoppe opp og ned på en kasse/benk. Obs! Husk å rette deg helt opp når du har landet på kassen. Har du problemer med knær kan en velge å gå ned igjen; MEN glem ikke å holde tempoet og intensiteten oppe!
• Thrusters. Dette er en ganske tung øvelse, men det skal de jo være... Hold manualer eller en vektstang oppe på brystet. Ta en knebøy. Akkurat i det en kommer opp igjen fra knebøyen skal en "skyte" stangen oppover slik at denne presses over hodet. Bruk momentet og kraften fra knebøyen til å få god fart på stangen. Se eksempel på utførelsen av Thrusters

Erfaringer fra økten:

Dette er også en hard økt. Egentlig akkurat så hard som en ønsker det. Det er viktig at du prøver å holde ut intervalltiden slik den er satt, og heller velger å tilpasse øvelsen til å bli litt lettere, ved eksempelvis å redusere farten på løpemøllen, eller ta push-ups på knærne.

Deltagerne i denne økten var litt uenige om denne eller forrige økt (treningsprogram 2) var tyngst. I forrige økt gjorde en seg helt ferdig med en øvelse, 6 ganger, før en gikk videre. Dette vil gjøre at en delvis vil få mer melkesyre i akkurat de spesifikke musklene, mens en i en slik sirkeltrening som vi har hatt nå gjerne vil måtte jobbe konstant med høyere puls. En jobber med høyere puls da mange store muskelgrupper blir innvolvert. På den andre siden får de enkelte musklene litt "pause" før neste gang det er samme øvelsen, og det er dermed kanskje litt mindre melkesyre. Igjen, det hele er opp til din intensitet og tyngde på de enkelte øvelsene.

Lykke til med en deilig treningsøkt!



Treningsprogram 2

Vi har nå gjennomført enda en deilig treningsøkt. En kommentar etter økten var at "ok, nå holder det! Vi trenger ikke gjøre det noe tyngre fremover..."

Mitt svar til det er at dette programmet blir akkurat så hard som en gjør det til selv. En kan variere tempo, antall repetisjoner og hvilken vektbelastning en har.




Programmet innfører et nytt treningskonsept for mange, nemlig Tabata. Vi jobber i 20 sekund, og har pause i 10 sekund. I dette programmet velger vi 6 øvelser, som alle skal gjøres 6 ganger. Vi gjør hver øvelse ferdig, altså tar samme øvelsen 6 ganger, og ikke som i en sirkeltrening der en tar en runde før en starter ny runde. Jeg har for øvrig en sterk mistanke om at det blir en slik sirkeltrening til neste gang.

Program:

Diverse oppvarming. Kjør først litt generell oppvarming, deretter litt mer spesifikk med for eksempel å teste ut et par av øvelsene en skal kjøre i økten

• Tricepspress på benk (holder deg i en benk med armene, og senker deg ned mot gulvet med rumpen før du presser opp igjen)
• Burpees. Vil si å hoppe ned på bakken å ligge helt flat, for deretter å komme seg raskest mulig opp til stående, hoppe opp fra bakken samtidig som en tar hendene over hodet. Se eksempel på burpees her)
• Pull-ups. En kan ligge å dra seg opp til en stang for de som ikke klarer å henge løst i en stang
• Siderotasjon mage. En sitter på rumpa med bena litt opp fra bakken, og holder en vektskive eller hantel i hendene omtrent i brysthøyde. Deretter roterer en vektskiven fra side til side, ned mot gulvet, uten å komme helt ned til gulvet.
• Mountain Climber. En står i posisjon som om en skal ta armhevinger eller "planken", og så "løper" en på stedet med å hoppe slik at den ene foten trekkes helt opp under brystet (se linken for Mountain Climbers)
• Utfall. En står på begge bena, slipper seg frem og tar i mot med den ene foten før en sparker fra med denne for å komme tilbake til utgangsposisjonen. Flere muligheter og variasjoner. Den ene kan ses her

Som nevnt gjøres hver enkelt øvelse ferdig, det vil si 6 ganger, før en går videre til neste øvelse. Det skulle kunne føre til litt melkesyre, men hold ut, dette er flott trening!

Hele økten tar 18 minutt (6 x 20 sek er 120 sek, og 6 x 10 sek (pause) er 60 sek).
Til sammen 180 sek, altså 3 minutt pr øvelse. 3 minutt x 6 øvelser, så er du ferdig med en deilig økt etter 18 min!


Last gjerne ned en "tabata timer" på en smarttelefon, eller finn andre egnede metoder for å ta intervalltid; 20 sekund på, og 10 sekund av.
















Lykke til!


Treningsprogram 1

Første økt var en test, en "benchmark" som skulle teste status. Øvelsene besto av grunnleggende styrkeøvelser, iblandet behov for utholdenhet. Samme økt vil kjøres igjen som trening nummer 11, for å teste om den enkelte har forbedret seg.

En tar tiden fra start til en er ferdig. Det er viktig at en noterer seg både tiden en brukte på hele testen, samt også på hvilken måte en utførte øvelsene.

• 10 x pull-ups (kroppsheving) En kan ligge å dra seg opp til en stang for de som ikke klarer å henge løst i en stang
• 20 x push ups (armhevinger) Kan ligge på knær eller andre tilpasninger om det blir for tungt)
• 30 x sit-ups. En skal ta i bakken bak oss når vi er nede, og helt opp for å ta i gulvet foran deg
• 40 x squats (knebøy) En skal bøye så langt ned at hofteleddet er dypere enn kneleddet

Etter denne runden er det 1 min pause, før en tar samme runde enda en gang. Det er viktig at du blir ferdig med hver øvelse før du går videre til neste!

• Etter runde 2 skal en ha mer utholdenhet. Dvs. enten 500 meter løping, 500 m roing, eller for eksempel løping tilsvarende opp og ned 6 etasjer.

• Til sist 10 stk burpees (burpees vil si å hoppe ned på bakken å ligge helt flat, for deretter å komme seg raskest mulig opp til stående, hoppe opp fra bakken samtidig som en tar hendene over hodet. Se eksempel på burpees her)

I vår test ønsket vi ikke å bruke mer enn omtrent 20 minutt. Dersom en trenger 20 minutt for å komme gjennom de to rundene med styrke, kan en stanse der.

Skulle en klare disse på 18 min, begynner en på neste øvelse. Da fullfører en denne selv om en kanskje dermed må bruke 21 eller 22 minutter.

Erfaringer fra økten:


Grunnleggende styrkeøvelser kan være tungt om det er en tid siden en trente slik! Gjør likevel øvelsene så godt og raskt du klarer. Det er ikke noe poeng å "jukse" for å bli raskere ferdig. Dette er din egen test, og hvordan ditt grunnlag er.

Om en for eksempel klarer 10 stk. vanlige armhevinger, og 10 stk på knærne, så registrerer en dette i sitt eget skjema. Da kan en se fremgang enten om en klarer det på raskere tid, eller om en klarer flere vanlige armhevinger før en må ta de resterende på knærne.

Press deg. Du skal ikke være i noen komfortsone her. Bruk pauser om du må. Det vil være minst like effektfullt å ta pauser hver femte armheving, for på den måten å klare 20 vanlige til slutt, heller enn å ta mange på knærne (forutsetter at du har grunnlag til å klare vanlige armhevinger selvsagt).

Det samme gjelder kroppshevinger. Prøv gjerne flest mulig vanlige, hengende fra en stang. Ta to og to og to osv, med pause mellom om du trenger det.

Tilbakemeldingene fra deltagerne et par dager senere var at det tydeligvis var flere muskler i kroppen som ikke hadde fått trening på lenge! Og som var blitt ganske så støle...

Nytt program kommer om en ukes tid!