Styrketrening for 40 +

Treningsprinsippene er de samme uansett alder, men man kan argumentere for at å gjennomføre trening som styrker musklene er viktigere jo eldre man blir.

”For gammel”?
Mang en gang kan man høre uttalelser om at ” Nei, det er jeg for gammel til”, men er det noe du aldri blir for gammel til så er det å gjøre en eller annen form for styrketrening. Du blir verken for gammel til å være medlem på treningssenter, ha en PT eller drive med en eller annen form for fysisk trening før langt ut i livet og det er sjelden alder alene er en hindring. Definisjonen av hva som er fysisk trening og hva som kvalifiserer som styrketrening kan derimot forandre seg i løpet et liv.

Aldringsprosessen
En av konsekvensene ved å bli eldre er at man ofte reduserer det daglige aktivitetsnivået sitt. På grunn av dette er det ikke fult mulig å si hvor mye reduksjon i fysisk kapasitet som skyldes aldringsprosesser og hvor mye som skyldes redusert aktivitetsnivå. Kan det for eksempel tenkes at aldringsprosessen går raskere ved inaktivitet?

Noe av det man har sett ved økende alder er redusert konsentrasjon og effekt av enkelte hormoner som er viktige for fysisk kapasitet, blant annet for muskelmasse og skjelett. Dette er både kjønnshormonene, testosteron og østrogen, og hormoner som er viktige for utvikling og vekst (Growth Hormone, GH, og IGF-1). Produksjonen av kjønnshormoner ser ut til å reduseres uavhengig av fysisk aktivitetsnivå, men aldersrelatert reduksjon i GH og IGF-1 ser ut til å skyldes inaktivitet.

Den absolutte styrken vår øker frem mot 30-års alderen og holder seg videre ganske stabil frem mot 40-50-årene. Herfra avtar den gradvis og tverrsnittsundersøkelser viser at maksimal styrken avtar ca. 15 % per tiår etter at du har fylt 50 år. Etter fylte 70 år avtar den imidlertid med hele 30 % per tiår (Evans,. 1997).

At muskelstyrken reduseres skyldes både at hver enkelt muskelfiber blir mindre i diameter og antallet muskelfibre reduseres. I beinmuskulaturen reduseres spesielt arealet av type II-muskelfibre, mens type I-fibre ikke opprettholder sin størrelse i mye større grad. Type II-fibre er raske muskelfibre og disser er svært viktige for både generell og spesifikk styrke. Det er disse fibrene som kan utvikle mest kraft per tid og dermed er de spesielt viktige i forhold til å gjenvinne balansen og å unngå fall. Dermed kan disse muskelfibrene også være essensielle for at vi får bevare vår funksjonelle selvstendighet så lenge som mulig.

Den spesifikke styrken (Newton/cm2, for den som er interessert) er muskelkraften over et gitt muskeltversnittareal. Denne styrken er altså avhengig av muskelens størrelse, og man tror den reduseres fordi det også blir mer intramuskulært fett i muskelen. Dette betyr at det er mer fettavleiringer mellom muskelfibrene og det er naturlig å tenke at fettmassen på kroppen øker ved økende inaktivitet, men dette gjelder selvsagt ikke bare for de over 40 år!

Det kan også være at mengden muskelfibre reduseres fordi motoriske enheter forsvinner (Lexell et al.,1988). En motorisk enhet er nervecellen i ryggmargen sammen med nervetråden som fester seg til muskelfiberen og sender signaler om at den skal jobbe (Figur 1). Hvorfor de forsvinner vet man ikke riktig.

Bildet viser hvordan en nervefiber løper ut fra ryggmargens forhorn, den sommerfuglformede strukturen, og fester seg til en muskel. Dermed kan den sende impulser til muskelen. (Van Den Graaf, 2001. Human Anatomy, 6th ed, McGraw-Hill)

I tillegg har man sett at sammensetningen av fibertypene, de raske Type II og de utholdende, trege Type I, forandrer seg. Det kan være at andelen Type II reduseres til fordel for Type I skyldes at hele enheter med Type II-fibre forsvinner hvis de ikke aktiveres og blir regelmessig brukt når livsformen blir mer og mer inaktiv. Dette vil påvirke hva du kan gjøre med musklene dine, hvor mye kraft du kan skape etc.

Dårlig muskelstyrke ser ut til å være mer begrensende for livsførsel enn dårlig kondisjon og utholdenhet, men så er kanskje de daglige kravene til kondisjon og utholdenhet lavere for enn 65-åring enn en 25-åring. I USA klart ikke 40 % av 55-64-åringer, 45 % av 65-74 åringer og 65 % av 75-84 åringer å løfte opp en gjenstand tyngre enn 4.5 kg fra bakken (!). Dermed vil ikke store grupper av mennesker ikke makte daglige gjøremål (Evans,. 1997).

Jo eldre, desto viktigere
Med tanke på det vi nå vet om den negative utviklingen av styrke og muskelmasse med økende alder, har du stadig mer nytte av å trene styrke jo eldre du blir. At du trener styrke kan bremse fallet i styrken, reduksjonen av muskelmassen, sannsynligvis redusere en økning i fettprosent sammenliknet med om du ikke hadde trent styrke og i tillegg hjelpe til å opprettholde beinmineraltettheten din.

Det er spesielt viktig for kvinner å trene styrke for å vedlikeholde så mye beinmasse som mulig, fordi etter menopausen reduseres nivåene av østrogen i kroppen som er viktig for beinhelsen. Når vi trener styrke utsetter vi skjelettet vårt for mekaniske drag, kompresjon og skjærekrefter og når skjelettet belastes stimuleres det til økt beinmineraltetthet.

Figuren viser hvordan beinmassen faller drastisk, spesielt hos kvinner fra 50 års alder. Dette fallet kan begrenses betydelig med trening og riktig næring i kombinasjon. Kilde: Osteoporosis. Wikipedia.com

God styrke-respons
I de fleste studier der man sammenlikner styrketrening på eldre og yngre personer responderer de eldre like godt som de yngre, det vil si med like stor økning i muskelmasse og muskelstyrke. For å oppnå en god styrketreningsrespons er selvsagt det daglige energiinntaket også viktig, og det å bevare gode kostholdsvaner og innta tilstrekkelig med mat og drikke til at man kan bygge muskelmasse vil være essensielt. Det er heller ikke funnet noen ugunstige effekter av tung styrketrening på eldre personer, men etter hvert som alderen øker kan det være man trenger litt mer veiledning og tilrettelegging av øvelser.

Hvordan lykkes med styrketrening i eller før alderdommen
Det er de samme prinsippene som gjelder for styrketrening uansett voksen alder (det er selvsagt egne retningslinjer for barn og ungdom). Man bør ta individuelle hensyn til valg av øvelser og bevegelsesutslag. Redusert bevegelighet kan gjøre at vi må tilpasse øvelser, men styrketrening over tid kan også øke bevegeligheten og derfor bør du legge opp til en progresjon med gradvis økte leddutslag.

For å øke muskelstyrken din via muskelvekst bør du lage deg gode ukentlige treningsrutiner og gjøre følgende:

• Ha så tung treningsmotstand at du kan klare 4-12 repetisjoner etter hverandre i en serie
• Kunne gjennomføre 1-3 serier per øvelse
• Gjennomføre 2-3 økter hver uke
• Velg øvelser som stimulerer de store muskelgruppene. Velg spesielt øvelser som påvirker strekkapparatet i beina, dvs. rumpe, lår og legger.

Ønsker du å påvirke beinmineraltettheten bør belastningen gjøres slik at det blir en kompresjon av knoklene. Gjelder det ryggen (som ofte er utsatt for benskjørhet) er det lurt å legge vekten på skuldrene, men for lårhalsen er beinpress ypperlig. Benskjørhet eller lav beinmineraltetthet kan opptre lokalt. Så hvis du for eksempel er glad i å løpe en del har du kanskje tett og sterkt skjelett i beina, men ryggsøylen bør også eksponeres for tyngre og mer komprimerende belastning enn at du lander på bakken når du jogger. Selv om du er en topptrent løper, bør du dermed trene noe med vekt på skuldrene for beinhelsens skyld. Hvis vi skal påvirke beinmassen vår spiller hvor ofte vi trener en rolle. Da kan det være bedre å trene litt mindre og trene tre ganger i uken, kontra to økter med større treningsvolum (Raastad et al, 2010).

Å ha sterke eller mye muskler er kanskje sånt man tenker at man bryr seg mest om når man er ung voksen, hvis man driver med idrett eller trener for å se ut på en bestemt måte, men om du ikke visste det før så vet du det hvert fall nå: Jo eldre du blir desto viktigere er muskelstyrken! Dersom du allerede er i gang med styrketrening er det fantastisk bra og du bør ha alle intensjoner om å holde i gang med det til du nærmest kaster inn håndkle. Få gjerne i gang de rundt deg med noen enkle øvelser. Ønsker man ikke å dra på et treningssenter finnes det PT’er som kommer hjem til en og hjelper til. Foreldre, tanter, onkler og besteforeldre har virkelig ingen grunner til å ikke trene en eller annen form for systematisk styrketrening. Som Mark Twain sa: ”Age is an issue of mind over matter. If you don’t mind it doesen’t matter”. Det betyr noe for livet ditt og til de rundt deg at du mister muskelmassen og styrke din, men hvor gammel du er betyr ingenting. Styrketrening virker uansett hvor gammel du er og det er aldri for sent å begynne!

Referanser
Evans, W. (1997). Functional and Metabolic Consequences of Sarcopenia. J Nutr, 127 (5 Suppl): 998S-1003S

Lexell et al. (1988). What is the cause of the ageing atrophy? Total number, size and proportion of different fiber types studied in whole vastus lateralis muscle from 15- to 83-year-old men. Neurol. Sci. 84(2-3), 275-94.

Raastad et al. (2010). Styrketrening i teori og praksis. Kapittel 10. Gyldendal Norsk Forlag: Oslo

Av:trening.no/Melina Magulas