Har du riktig teknikk?

Armhevinger er en eksepsjonelt god øvelse for å utvikle styrke både i overkroppen og kjernemuskulaturen. Slik går du frem for å lære deg det.

Armhevinger, ofte referert til med det engelske navnet push-ups, er en øvelse de aller fleste har et forhold til. Det er ofte den første styrkeøvelsen man lærer om, og dessverre forbinder mange den med noe negativt, da den ofte brukes som «straff» for dårlig ytelse eller oppførsel, f. eks i forsvaret og i idretten. Faktum er likevel at det er en eksepsjonelt god øvelse for å utvikle styrke både i overkroppen og kjernemuskulaturen. I denne artikkelen viser vi hvordan du kan gå fram om du ønsker å lære deg armhevinger.

Hvorfor trene armhevinger?
Armhevinger er en flott øvelse for bryst, triceps, skuldre og magemuskulaturen. Du får med andre ord veldig mye ut av denne ene øvelsen, som som er meget tidsbesparende i et treningsprogram. Videre er det en stor fordel at armhevinger kan gjøres uten noe treningsutstyr – alt du trenger er din egen kropp. For progresjoner og regresjoner finnes det utstyr du kan benytte deg av, som beskrevet nedenfor, men øvelsen kan også gjøres helt uten utstyr.

Korrekt teknikk – armhevinger på gulvet
Armhevinger starter med at du inntar en posisjon med magen mot gulvet, begge tåballene planten godt i gulvet med litt bredere enn hoftebredde avstand, og hendene plantet rett under skuldrene med omtrent skulderbredde avstand. Derfra skal du senke deg kontrollert ned mot gulvet, mens du forsøker å holde en posisjon hvor hele kroppen din er «strak som en planke» og beholder sine naturlige holdning. Når du har senket deg helt ned til du så vidt treffer gulvet, så skal du skyve deg eksplosivt opp til utgangsposisjonen igjen.

Vanlige feil at at man løfter hoften veldig høyt opp mot taket, noe som gjør øvelsen mye enklere – man kan «jukse» til seg flere reps på denne måten, men det er vanskelig å gjøre dette presist, og det anbefales derfor ikke. Om armhevinger på gulvet er for tungt er det bedre å følge progresjonsstigen nedenfor. En annen vanlig feil at at man svaier eksessivt i ryggen ved at hoften faller ned mot gulvet, slik at man i stedet for å være «strak som en planke» har skuldrene høyt over gulvet, men hoften lavt nede mot gulvet. Dette kan også regnes som «juks», samtidig som det er en mindre gunstig posisjon for korsryggen.

Progresjonsstige – slik lærer du deg armhevinger

Nå vet du hvordan man utfører en armheving, men det hjelper ikke veldig mye om du ikke er sterk nok til å gjennomføre det. Heldigvis finnes det progresjoner vi kan bruke for å gjøre armhevinger enklere. Ta utgangspunkt i teknikken beskrevet ovenfor for armhevinger på gulvet, og gjør justeringer som beskrevet for hver progresjon her:

Progresjon #1: Armhevinger med strikk rundt magen:

For å gjøre øvelsen enklere skal du ha strikk festet rundt magen. En treningspartner kan stå oppreist og holde strikken over midjen din, slik at den avlaster i bunnen av armhevingen. Makkeren kan da også regulere motstanden ved å løfte strikken høyere opp fra gulvet, eller lavere ned mot gulvet. Alternativ kan strikkes festet i et stativ eller lignende over deg, slik at du kan trene øvelsen også uten en treningspartner. Bruk en strikk som gir en betydelig avlastning, slik at du klarer å gjennomføre flere reps. Alternativt kan øvelsen gjøres med hjelp fra en makker som holder rundt midjen din og hjelper deg opp med egen kraft, i stedet for å bruke strikk.

Progresjon #2: Armhevinger til en lav benk:

I stedet for å ha både føtter og hender på gulvet, så plasseres hendene på et benk eller lignende. Dette gjør øvelsen enklere, og jo høyere benk du velger, jo lettere blir det. Om du ikke klarer å gjennomføre øvelsen med en middels høy eller lav benk, så vil jeg dog anbefale at du starter med progresjon #1 ovenfor. Årsaken til dette er at øvelsen blir veldig annerledes om man bruker en høy benk, og om målet er å klare armhevinger på gulvet, så er det en fordel å gjøre øvelsen så lik målet som mulig, og da er progresjon #1 et bedre valg.

Progresjon #3: Halve armhevinger:

Utføres akkurat som klassiske armhevinger, men i stedet for å senke deg helt ned til du treffer gulvet, så topper du når du er halvveis nede. Her kan man gradvis forsøke å komme seg dypere, fram til man klarer å gå helt ned til gulvet.

Progresjon #4: Klassiske armhevinger på gulvet:

Som beskrevet under «korrekt teknikk» ovenfor.

Progresjon #5: Armhevinger med føttene på en lav benk:

Når klassiske armhevinger begynner å bli for lett, så kan man øke belastningen ved å plassere føttene på en benk eller lignende. Da må du løfte enda mer av din egen kroppsvekt, og øvelsen blir tyngre.

Progresjon #6: Armhevinger i slynge:

En annen måte å gjøre armhevinger vanskeligere på, er ved å øke kravet til stabilitet gjennom bruk av slynger. Redcord, TRX eller eksempler på utstyr som kan brukes. Slyngene gir et ustabilt underlag, samtidig som det tillater lenger arbeidsvei ved at du kan senge deg så lavt at midjen ender i mellom armene – uten at du treffet gulvet. Motstanden kan også enkelt reguleres – jo nærmere gulvet du setter slyngene, jo tyngre blir det. Her kan man altså starte med slyngene relativt høyt opp fra gulvet, om man ønsker en enklere start.

Progresjon #7: Armhevinger på gulvet m/vektskiver på ryggen:

Om man er virkelig sterke i armhevinger, så kan øvelsen belastes ved å legge vektskiver på ryggen, og her finnes det ingen begrensning. Start med en lett vekt – f. eks 1,25 kg, og jobb deg oppover. Er du ekstremt sterk kan du bruke flere 25 kg vektskiver på ryggen, for å gjøre armhevinger virkelig krevende. Om du kommer deg opp til slike vekter kan det derimot fort bli et behov for hjelp fra en treningspartner for å få vektene opp på ryggen.

Armhevinger er en flott øvelse, og det finnes varianter av øvelsen som passer for alle – enten du er helt fersk til styrketrening, eller en godt trent utøver.

Lykke til!

AV:trening.no