Lav-FODMAP-kosthold mot mageproblemer og trening?

Mage- tarmproblematikk er noe mange sliter i hverdagen. I forbindelse med trening og prestasjon i typiske utholdenhetsidretter kan dette være hemmende for mange.

Hvis joggeturen ofte blir avbrutt av at du må på do, eller kanskje det hender at du dropper den? Aldri startet på den? Eller har konkurransen blitt ødelagt av dårlig mage? Hvis sånne episoder oppstår ofte kan det i tillegg til ubehag der og da bli et anspent forhold rundt treningen. Kjenner du deg igjen i dette kan denne artikkelen gi deg noen nyttige tips.

Hva om disse symptomene kan bedres ved å endre på enkelte matvarer i kostholdet? Du skal jo likevel få i deg nok energi og næringsstoffer. Noe som fort kan utebli om man begynner å kutte ut matvarer uten at man erstatter de med noe.

Et lav-FODMAP kosthold kan være redningen for mange ivrige treningsentusiaster som sliter med magen.

Hvorfor oppstår mageproblemer?

Årsakene kan være mange til at du plages med mage- tarmproblematikk. Det er vanskelig å gi et konkret svar på hvorfor. Her må man se på det helhetlige bilde av personen det gjelder. Mange konkluderer nok litt for lett med at det er matvarer man ikke tåler og derfor kutter det helt ut. Dette kan på sikt være uheldig og særlig hvis du ikke har fått påvist noen sykdom eller allergi. Mageproblemer kan blant annet ofte være relatert til stress og den psykiske tilstanden du er i. Andre årsaker kan være at du inntar for uregelmessige og/eller store måltider, spiser fort, for mye/lite fiber og væske. I forbindelse med idrett legger man særlig vekt på det fysiologiske, mekaniske og ernæringsrelaterte perspektivet.

Mageproblemer i forbindelse med trening og konkurranse kan bli ødeleggende for prestasjonen og du kan lett havne i en ond sirkel ved at du gruer deg til økter fordi du er redd for at plagene vil oppstå.

Ernæringsrelaterte årsaker

Det er kanskje ernæringsmessige årsaker man tenker på først hvis man sliter mye med magen. Dette er individuelt og komplekst og det som fungerer for noen trenger ikke nødvendigvis å fungere for deg. Du må prøve deg frem og finne ut hva du responderer best på både før og under trening og konkurranser, men også ellers i dagliglivet.

Matvarer med mye fett, fiber, proteiner og fruktose er vist å gi en økt tendens til plager. Også dehydrering i forbindelse med utilstrekkelig væskeinntak og drikker med høye konsentrasjoner av karbohydrater (>12 g pr 100 ml). Hvis man finner ut matvarer som gir plager bør disse unngås 24 timer før viktige konkurranser.

Fysiologisk årsaker

Ved fysisk aktivitet reduseres blodtilførsel til fordøyelsessystemet (helt opp mot 80 %) og gir økt tilførsel til muskulatur. Dette kan føre til redusert tarmfunksjon ved at tarmen ikke får tilstrekkelig med oksygen og dermed oppstår symptomer som kramper og uvelhet. Man kan se for seg det samme med arbeidende muskulatur. Når ikke oksygenmengden blir tilstrekkelig (ved høy intensitet) hoper det seg opp melkesyre og man stivner. Mage- tarmsystemet sier i fra på en annen måte. Ved angst og uro i forbindelse med dette skiller kroppen ut stresshormoner som reduserer absorpsjon av næringsstoffer og kan blant annet gi løs avføring.

Mekaniske årsaker Fysiske anstrengelser gir et stort mekanisk stress på tarmene blant annet på grunn av redusert blodtilførsel. Særlig når du løper utsettes tarmen for slag som kan føre til små blødninger i tarmveggen. Dette kan bidra til smerter og ubehag og den «hoppende» situasjonen kan føre til oppblåsthet og diare. Man ser ofte at jo lenger aktiviteten varer, desto større risiko. Langrenn og sykkel vil være en mer skånsom idrett for mage- tarmsystemet da det ikke er så mye harde slag mot underlaget, men temperatur kan også spille inn på hvordan kroppen henger med. Det siste punktet her vil være holdningsrelatert. Særlig når man sykler mye i sammentrykt stilling legger man trykk på underlivet.

FODMAP kosthold – hva er det?

Navnet er nok ikke forkortet uten grunn. FODMAP betyr «Fermenterbare oligosakkarider, disakkarider, monosakkarider og polyoler». Dette er kortkjedede karbohydrater som absorberes dårlig i tynntarmen og går derfor videre til tykktarmen hvor det kan oppstå fermentering (gjæringsprosesser) som forårsaker luft, diare og andre magesmerter.

FODMAP diett ble i hovedsak utviklet for å lindre symptomer på irritabel tarm (IBS) noe som har vist seg å være vellykket for mange de siste årene.

Her ser du eksempel på noen typiske matvarer med høyt og lavt innhold av FODMAP.

Fullstendig liste kan du se her.

Det som er vanlig hos mange som sliter med magen over tid er at man etter hvert starter å kutte ned på matvarer man tror man ikke tåler uten å få kyndig hjelp. Dette kan resultere i at du blir restriktiv i matveien og kanskje ikke får i deg nok eller riktig mat i forhold til treningen. Typiske matvarer man forsøker å kutte ned på er melkeprodukter og kornprodukter og disse kan være uheldig at man unngår over lengre tid da de bidrar til viktige næringsstoffer.

I tillegg er dette svært individuelt slik at det som fungerer for en trenger ikke å fungere for den andre. Det kan også være mye å hente på placeboeffekten her. Hvis du bestemmer deg for og ikke tåler noe, kanskje fordi du vil følge en «trend», eller at du bare tenker deg at det er mel du ikke tåler fordi da har du en unnskyldning for ikke å spise det. Dette håper jeg ikke er tilfelle for veldig mange og man skal ikke være bastant i den påstanden. Men det er utrolig hvordan hodet kan vri på følelser om man vil noe/ikke vil noe.

Den beste måten å finne ut hva du ikke tåler er å eliminere matvarer fra kosten over en tre ukers periode, for så å introdusere gradvis tilbake. Hvis du for eksempel spiser mye løk og opplever at magen blir dårlig av dette kan grønnsaken kuttes ut i en periode for å se om symptomene bedres.

Tips for å redusere mageproblematikk

• Finn ut hvilke matvarer du kan reagere på ved å eliminere fra kostholdet for så å introdusere. Husk at du ikke må ta mange matvarer om gangen. Og finn erstatninger
• Matvarer med lav-FODMAP kan bedre symptomene
• Mange kan reagerer på mat med for mye fiber og fruktose. Selv om dette er næringsstoffer som bør inkluderes i kostholdet (korn, frukt og grønt) så kan det være lurt å redusere i forbindelse med trening og konkurranse.
• Tren på ernæring i forbindelse med trening og konkurranse. Finn ut hva som passer for deg! Både med mat dagen før, timene før og underveis.
• Husk nok drikke før og under økt.
• Be om hjelp av en fagperson slik at du slipper å få mer problemer enn du trenger hvis noe er usikkert.

Noe av dette kan være viktig å teste ut for personen det gjelder, men det gjenstår fortsatt mye uvitenhet på feltet før man kan gi helt konkrete råd. Man må prøve og feile og finne ut hva som fungerer best for en selv.

Kilder – Costa RJS, Snipe RMJ, Kitic CM, Gibson PR. Systematic review: exercise-induced gastrointestinal syndrome-implications for health and intestinal disease. Aliment Pharmacol Ther. 2017 – Lis DM, Stellingwerff T, Kitic CM, Fell JW, Ahuja KDK. Low FODMAP: A Preliminary Strategy to Reduce Gastrointestinal Distress in Athletes. Med Sci Sports Exerc. 2017 – http://lyngstadernaering.no/wp...

Av/trening.no Barbo Sætha