Spis rett under og etter trening

Uansett om du er eliteutøver, mosjonist, gammel eller ung så er ernæring en viktig medvirkende faktor for optimalt utbytte av trening.

Vi må innta energi fra karbohydrater, proteiner og fett for å opprettholde kroppens biologiske og fysiologiske funksjoner. Behovet kommer an på aktivitetsnivå. Hva man trener, varighet og intensitet under treningen eller konkurransen. Når vi trener og konkurrer er det ulike energisystem som benyttes under ulik intensitet og varighet.

Kroppens energisystemer
Adenosin trifosfat (ATP) er kroppens viktigste energimolekyl og produseres via nedbrytning av energilagrene i kroppen. Uten produksjon av ATP kan ikke liv opprettholdes. Vi har et svært lite lager av dette molekylet, nok til cirka 3 sekunders aktivitet. Derfor er det andre systemer som spiller viktige roller til energiomsetning.

• Kreatinfosfat finnes i små mengder i muskel og bidrar til energi i opp til 8 sekunders maksimalt arbeid (eks. Powerlifting, tennis og sprint).
• Anaerob energiomsetning vil foregå ved arbeid uten tilstrekkelig med oksygen til muskelcellene og melkesyre vil derfor være sluttproduktet fra nedbrytning av kreatin og glykogen. Varighet opp mot 120 sekunder med maksimal intensitet. Vi skiller mellom aktiviteter med høy intensitet og kort varighet (eks sprint, 200 m svømming) og aktiviteter med høy power, høy intensitet (eks. basket og fotball).
• Aerob energiomsetning som vil foregå med oksygen tilstede ved omdanning av ATP fra karbohydrater, fett og proteiner. Dette er den avgjørende fysiske faktoren ved utholdenhet som varer over lengre tid (eks. langdistanse løping, langrenn, sykling).

Karbohydrater er det viktigste energisubstratet under trening og konkurranse, men hvor mye som utnyttes kommer an på intensitet og varighet. Under trening med lav til moderat intensitet (60-82 % av HFmaks) vil energibidraget hovedsakelig komme fra triglyserid og frie fettsyrer, men også fra glykogen (lagringsform for glukose) i muskel. Under høy intensitet (82-95 % av HFmaks) vil energien hovedsakelig komme fra glykogenlagrene i muskel (300-600 g) og lever (80-110 g). Disse lagrene tømmes i løpet av 1-2 timer med moderat til høy intensitet. Eller på lange rolige turer over 90 minutter.

Glykogen genererer raskt energi til arbeidende muskler under aktivitet og ved tømming av lagrene vil det føre til økt forbrenning fra fett og aminosyrer og nedsatt prestasjon. Blant annet fordi fettsyrer ikke nedbrytes raskt nok til å opprettholde energiproduksjonen (ATP).

Spis før trening
Sørg for nok påfyll før treningsøkten starter. Dette for å starte økten med optimal blodglukoseverdier og for at man ikke skal føle seg sulten før start og tidlig i treningen. Det er særlig viktig med karbohydrater i måltider før økter med høy intensitet og/eller lang varighet. Man må selv erfare når og hva som passer best å spise før treningsøkter da mat kan føre til blant annet magevondt. Her er noen retningslinjer:

• Spis et godt sammensatt måltid 2-4 timer før økt.
  Eksempel havregryn/kornblanding med melk/yoghurt og frukt.
  Grove brødskiver med proteinrikt pålegg.
  Middagsmåltid.
• Spis et lite måltid 30-60 min før treningsøkten.
  Eks. en banan og et glass melk, smoothie, en brødskive med pålegg.

Ikke glem under trening
På økter over en time bør væske og energi inntas. Dette for å spare glykogenlagre i muskulatur og holde blodsukkernivået normalt.
Sportsdrikk eller egenblandet drikke bør inntas før tørsten melder seg og for å øke væskeopptaket. Drikk 0,5-1 L per time. Cirka hvert 20 minutt.

VARIGHET | KH INNTAK UNDER TRENING | EKSEMPEL

30-60 min | – | Vann, hvis tørst
60-90 min | 30-60 g KH/t (120-240 kcal/KH/t) etter første time | Sportsdrikke, gel, banan, tørket frukt
> 2,5 t lav – moderat intensitet | Minst 30 g KH/t (120 kcal/KH/t) | Banan, brød med honning, rosiner, sportsdrikke og barer
> 2,5 t moderat – høy intensitet | 60-90 g KH/t (240-360 kcal/KH/t) | Banan, brød med honning, rosiner, sportsdrikke og barer

Tabell viser anbefaling for karbohydrat under trening

30-60 gram karbohydrat tilsvarer:
5-10 dl sportsdrikk
2-3 modne bananer
1-1,5 dl rosiner
2-3 skiver brød med honning
1-2 sportsbarer

Etter trening
Påfyll av væske og mat er også viktig når økten er ferdig. Trener man en gang om dagen og det er over 24 t til neste økt holder det ofte å planlegge gode måltider gjennom hele dagen. Det er heller ingenting i veien for at man skal la være å spise et lite måltid rett etter hvis man er sulten eller det er en stund til et større måltid. For en som trener hver dag og flere ganger om dagen bør det inkluderes restitusjonsmåltid før hovedmåltid. Og det bør spises innen 60 minutter etter endt treningsøkt, da kroppen tar til seg næringen best. Måltidet bør inneholde 1-1,5 g/ KH/kg kroppsvekt. Erstatt 150 % av væsketapet i løpet av de to første timene etter trening.

Eksempel på restitusjonsmåltid etter trening
To skiver grovbrød med to skiver ost og skinke = 43 g KH og 20 g protein
1,5 dl havregryn med 3 dl melk eller yoghurt = 70 g KH og 14-20 g protein
3 dl sjokolademelk og 1 banan = 49 g KH og 11 g protein

Protein
Både styrke og utholdenhetstrening fører til økt proteinomsetning og det er viktig med proteininntak før (for optimal aminosyrekonsentrasjon i blod) og etter (for gjenoppretning av muskelmasse) trening for å stimulere proteinsyntesen og bidra til å reparere muskelvev. Velg protein med høy proteinkvalitet i form av animalske kilder 20-40 g.

Av Barbo Sætha - trening.no