Mat før, under og etter trening

Er du blant dem som trener jevnt året rundt, men er litt mindre opptatt av kosthold og mat før, under og etter trening? For å gjøre treningsøktene så effektfulle som mulig, er det lurt å tenke på hva du spiser. I det følgende får du tips til fornuftig mat før, under og etter trening.

Mat og drikke er bensin for kroppen vår. Et sunt og variert kosthold kan gi deg en bedre treningsopplevelse og gi deg mer igjen for hver time du investerer i trening.

Å ha nok energi er viktig for å kunne fullføre en bra treningsøkt. 2-3 timer før selve treningsøkten kan det være lurt å innta et hovedmåltid som for eksempel kan bestå av grove brødskiver med ost og skinke, havregrøt, pastasalat med ost, omelett med grønnsaker og grovt brød, kjøtt eller fisk med tilbehør. Brødmat, pasta og havregrøt er kilde til karbohydrater, mens kjøtt, fisk og egg er kilde til proteiner. Dersom du har spist mat 2-3 timer før trening og begynner å bli småsulten, kan det være lurt å innta noe lett som for eksempel frukt, knekkebrød eller en brødskive med pålegg, eller en liten yoghurt. Trener du tidlig på dagen kan det være vanskelig å spise et stort måltid 2-3 timer før trening. Spis i stedet et mindre måltid 0,5-1 time før trening bestående av kornblanding med melk og frukt/bær, fruktsalat med yoghurt, cottage cheese og banan, eller en smoothie.

Dersom treningen varer kortere enn en time er det ikke nødvendig med påfyll av energi underveis. På treningsøkter som varer lengre enn en time anbefales det å drikke eller spise noe som tilfører kroppen næring for å opprettholde energinivået og prestasjonen. Eksempel på hva du kan benytte som drikke og mat under trening er sportsdrikk, tynn saft, rosiner, godt modne bananer eller annen frukt, sportsbarer/-gele og brødskiver med pålegg.

Generelt er det viktig å spise variert og regelmessig. Helsemyndighetene anbefaler at friske personer med god ernæringsstatus inntar 3-4 hovedmåltider og 1-2 mellommåltider daglig. Regelmessige måltider øker muligheten for næringsstoffene blir absorbert i den grad kroppen trenger det. Dersom man har spist 2-3 timer før trening, bør en derfor ikke vente for lenge med å innta mat etter trening, enten i form av et mellommåltid eller som et hovedmåltid.

Olympiatoppen anbefaler at man får i seg næring og væske så fort så mulig etter endt aktivitet og helst innen 30 minutter. Med riktig og variert kosthold restituerer du raskere og minsker muskelnedbrytningen. Spis et magert måltid som består av karbohydrater og proteiner. Proteiner bidrar til vekst og opprettholdelse av muskelmasse.

Melk og meieriprodukter inneholder proteiner v god kvalitet, samt elektrolytter som bidrar til en stabil væskebalanse. En porsjon skyr med frosne bær eller kuttet frukt, brødskive med proteinrikt pålegg (ost, fisk eller kjøtt) og et glass sjokolademelk er et bra alternativ til et lett måltid etter treningsøkten. Du kan også lage din egen smoothie basert på yoghurt, bær eller frukt og væske i form av juice, melk eller et syrnet melkeprodukt, f.eks. Biola, BioQ eller Cultura. Skal du derimot spise et større måltid som middag, lunsj eller kveldsmat etter treningsøkten, kan du ta utgangspunkt i tallerkenmodellen. Helsemyndighetene anbefaler tallerkenmodellen som et hjelpeverktøy til å sette sammen et optimalt måltid, i utgangspunktet et middagsmåltid. Tallerkenmodellen illustrerer hvordan maten bør fordeles på tallerkenen, med henholdsvis 1/3 proteinrike matvarer, 1/3 karbohydratrike matvarer og 1/3 grønnsaker. De tre ulike matvaregruppene utfyller hverandre godt med tanke på næringsstoffer som kroppen trenger.

Kjøtt, fisk, egg eller belgvekster inneholder en del proteiner, mens karbohydratrike matvarer kan være poteter, ris, fullkornspasta eller grovt brød.

Pass på at du får i deg nok væske både før, under og etter trening. Væskemangel kan redusere prestasjonen din kraftig. Sørg for å være i væskebalanse før treningsøkten starter, ved å drikke en halv liter vann i forkant av treningen. Du må selv være bevisst på at du drikker nok. Kroppens signaler er nemlig ikke en god nok rettesnor når det gjelder væskeinntak. Ha derfor alltid en vannflaske med deg, på trening, på kontorpulten og andre steder. Hver gang du fyller den opp kan du tenke på at nå går neste treningsøkt litt lettere!

Kroppen trenger daglig tilførsel av næringsstoffer, henholdsvis karbohydrater, fett, proteiner, vitaminer og mineraler. Ulike matvarer og matvaregrupper har ulik sammensetning av næringsstoffer, og derfor er det viktig å spise variert slik at man på best mulig måte sikrer inntaket av de forskjellige næringsstoffene. Velg et kosthold du kan leve med, og vær bevisst ditt inntak av mat før, under og etter trening.