Mat på farten – sunt, godt og raskt

En travel hverdag betyr ikke at du må skrinlegge planene dine om å spise sunnere.

Du er på farten og har en lang og hektisk dag i vente. Plutselig kommer du på at du har glemt å lage matpakke. Eller kanskje du bare ikke hadde tid. I en travel hverdag, er det ikke alltid like enkelt å huske på alt. Men det betyr ikke at alle planene dine om å spise sunnere blir ødelagt av den grunn. Eller at man må ty til en pølse eller hvetebolle på Narvesen når blodsukkeret faller og konsentrasjonen begynner å svikte. Forstå meg rett; det er helt ok å ta seg en bolle eller pølse en gang iblant. Men har man et ønske om å spise sunnere og gi kroppen den næringen den faktisk trenger, er ikke slike alternativer av de mest næringsrike valgene. Spesielt ikke hvis man skal prestere på jobb/trening og trenger et jevnt og stabilt energinivå. Man får kanskje energi fra en bolle, men den er kortvarig og resulterer ofte i det typiske «blodsukker-krasjet» vi alle kjenner så godt.

Ønsker du å få et energinivå som varer og en bedre metthetsfølelse, burde du heller velge måltider med et høyt proteininnhold, langsomme karbohydrater og sunne fettsyrer. Det gir en jevnere og mye mer langsom stigning i  blodsukkeret, som igjen vil bidra til at du føler deg mett lengre, får mer stabil energi og trolig holder ut litt lenger i dagens gjøremål. Her kommer en knippe tips til akkurat slike måltider og hva de kan by på av helsemessige gevinster:

Mellommåltider (50-250 kcal)

• En Q skyr yoghurt/14 Gresk yoghurt (Tine) er begge proteinrike mellommåltider på litt under 100 kcal og 14-17 g protein pr stk. Proteinene gir god metthetsfølelse og langvarig energi. I tillegg har produktene mye kalsium, som bla. er gunstig for skjelettet og tennene.
• 14-serien fra Tine finnes både som cottage cheese, gresk yoghurt og som havregrøt med ulike toppinger. De er tilsatt lite sukker og har mellom 90-250 kcal pr stk. Cottage cheese og gresk yoghurt er fulle av proteiner og kalsium, mens havregrøten har mye fiber (spesielt betaglukan, som har positiv effekt på kolesterolet). Helsegevinst: Jevnt blodsukker, bedre metthetsfølelse, lavere kolesterol og kalsium til skjelettet.
• 1 Go’ morgen Zero fra Tine er sukkerfri, har litt under 200 kcal pr stk, og består av yoghurt med müslikrønsj. Yoghurten har kalsium og proteiner. Müslikrønsjen bidrar med fiber og sunne fettsyrer.
• 1 Questbar (evt. annen sukkerfri proteinbar/Atkins/Nutrilett) er en proteinbar i forskjellige smaker med 160-220 kcal pr stk. Sukkerfri, rik på proteiner (ca. 20-25 g) og fiber, og er en enkel måte å få i seg ekstra energi på.
• 1 neve usaltede nøtter: Nøtter er en god kilde til sunne fettsyrer, vegetabilsk protein og ulike vitaminer og mineraler. Fettsyrene er av det gode slaget; enumettet, flerumettet fett eller i noen tilfeller (f.eks. valnøtter); omega-3. Av mikronæringsstoffer har peanøtter mye niacin (viktig for energiforbrenning) og folat, cashewnøtter mye magnesium (hjelper bl.a. mot kramper), mens mandler har en fin blanding av både vitamin B og E, magnesium, sink og jern. Nøtter vil dermed ikke bare gi deg god metthetsfølelse og stabil energi, men også en rekke næringsstoffer som er gunstig for helsen generelt.
• Frukt: Frukt inneholder også mange viktige vitaminer og mineraler, for ikke å nevne gode karbohydrater og en del kostfiber. En middels stor banan har omtrent 100 kalorier, og fungerer fint som et mellommåltid. Her får du rask energi, og blant annet mye kalium – et viktig mineral som er med på å regulere vannbalansen i kroppen og virker blodtrykksenkende. Epler er en god kilde til kostfiber, C-vitamin og antioksidanten pektin, som bidrar til å senke det farlige kolesterolet (LDL). Kostfiberne i skallet gir et jevnt blodsukker og er nyttig for fordøyelsen.  C-vitaminet, som det også er spesielt mye av i alle sitrusfrukter,  er gunstig for immunforsvaret og jernopptaket, samtidig som det bidrar til å beskytte mot ulike typer kreft. Røde og blå druer har mye av antioksidanten resveratrol, som blant annet kan dempe betennelse i lungene. Legger du til et par nøtter eller en annen form for protein/fettkilde ved siden av frukten, vil du få enda bedra effekt med mer langvarig metthetsfølelse og energinivå.
• En halv avocado: Avocado er egentlig en frukt, og har rundt 100-150 kcal pr halvdel, avhengig av størrelse. God alene eller som tilbehør til ulike proteinkilder, eventuelt som substitutt for smør på brødskiven. Omtales ofte som en næringsbombe i seg selv og er en super kilde til kraftige antioksidanter som A-, C- og E-vitamin, samt en rekke B-vitaminer (folat, tiamin, niacin) og aminosyren glutation. Sammen beskytter disse mot frie radikaler og inflammasjon i kroppen. Avocado har også mye kostfiber (7 g pr 100 gram), magnesium og kalium, som har en nedsenkende effekt på blodtrykket. Det frukten derimot er mest kjent for, er sine sunne, enumettede fettsyrer – fettsyrer som er særdeles gunstige i forebyggelsen av dårlig kolesterol og hjerte- og karsykdommer.
• 1 pakke skinke + 1 pose minigrønnsaker (minitomater, babygulrot, sukkererter, babyspinat osv): 1 pakke (100 g) kalkunskinke har rundt 100 kcal og 21 g protein pr pakke. Grønnsaker er fulle av vitaminer, mineraler og kostfibre som er viktig for immunforsvaret, tarmsystemet og helsen generelt. Tomater er bla. rike på lykopene (minsker risikoen for prostatakreft), gulrøtter på betakaroten (som omdannes til A-vitamin, og er bl.a. viktig for synet og huden), mens spinat er en super-grønnsak i seg selv, med mye antioksidanter, folat, vitamin K, A og C, samt kalsium, jern og kalium.
• 1 boks cottage cheese/mager kesam/gresk yoghurt + 1 boks bær (+ evt. nøtter): Her får du protein og kalsium fra meieriproduktene, samt sunne karbohydrater, kostfiber og antioksidanter fra bærene. Blåbær og andre mørkegrønne bær inneholder mye antocyaniner – potente antioksidanter som kan forebygge kreft, redusere betennelsesnivået i kroppen,  og bremse utviklingen av aldersbetingede sykdommer, blant annet øyesykdommer, alzheimers og hjertesykdommer.
• Ferdige salater, uten dressing/Salatbar/Ferskvaredisk: Her kan man ofte velge mellom skinke & ost, reker, Cæsar salat osv. Så lenge man unngår dressingen (evt. tar mindre av den) og er varsom på de raske karbohydratene, er dette helt greie alternativer når man er på farten. Man får proteiner fra kjøttet og sunne kostfibre fra grønnsakene. Har man en salatbar tilgjengelig, kan man komponere måltidet selv, og fokusere på gode kilder som; 1-2 kokte egg, 1-4 ss reker, kylling, skinke, kikkerter, salat, grove grønnsaker, 1-2 ss grove fullkornsprodukter (hvis tilgjengelig) osv. I ferskvaredisken kan du f.eks. kjøpe en halv grillet kylling/kyllingbryst og fjerne skinnet. Voilá; et fettfattig mellommåltid med mye proteiner og langvarig energi.
• 1-2 skiver lett gulost/1 babyel-ost + minigrønnsaker (ev. et par skiver skinke): Gulost har et høyt protein-innhold og bidrar samtidig med mye kalsium, vitamin B12, jod og fosfor – som er viktig for skjelettet, tennene og skjoldbruskkjertelen (jod). Fettet i osten gjør samtidig at vitaminene og mineralene i grønnsakene tas opp lettere i kroppen og bidrar til å styrke immunforsvaret.

Større måltider (200-500 kcal)

• 1 pakke (100 g) røkelaks/salmalaks + 1 pakke minigrønnsaker (eks. tomat, gulrot, salat, sukkererter osv.). Laks er proppfull av gode næringsstoffer som protein, omega 3-fettsyrer, vitamin D, jod og selen. Grønnsakene gir nyttige vitaminer og mineraler, for ikke å nevne fiber. Sammen gir dette måltidet god metthetsfølelse og langvarig energi, samtidig som at det styrker skjelettet og immunforsvaret, motvirker betennelse i kroppen, og senker kolesterolet og blodtrykket.
• Fjordland Havregrøt/byggrøt: Uten tilsatt sukker, og har rundt 500 kcal pr stk. Kan nytes både varm og kald. God kilde til langsomme karbohydrater og kostfiber, spesielt betaglukan. Betaglukan er en type fiber som virker positivt på både blodsukkeret og kolesterolet, og kan redusere risikoen for hjerte- og karsykdom.
• 2-3 grove knekkebrød/speltlomper med skinke/roastbiff + 1 pose minigrønnsaker: Fint, større mellommåltid som gir gode karbohydrater, proteiner, kostfiber og vitaminer og mineraler. Bidrar til stabilt blodsukker, langvarig energi og ekstra god metthetsfølelse.

Av/ trening.no