Derfor er bevegelse bra for hele kroppen

Hvordan du lever påvirker hvordan du fungerer som et eksemplar på arten mennesket, men hva er det viktigste du kan gjøre for å fungere bedre i hverdagen både på det psykiske og fysiske plan? Overlege og psykiater Anders Hansen er lidenskapelig opptatt av å bringe ut den enkleste, men samtidig viktigste, oppskriften på dette og årsaken til at det viktigste du kan gjøre for hjernen din er å røre på deg. Enten det er de fysiske eller mentale egenskapene dine som du setter høyest, fortsett å lese nå og du skal få noen kraftfulle, godt legitimerte råd og helt konkrete oppskrifter på hvordan du skal ta vare på det som gjør deg til deg: hjernen din.

Folkeopplyseren
Med jevne, men sjeldne, mellomrom kommer man som fagperson over noe helt revolusjonerende, essensiell og kraftfull ny informasjon. Noe som vil bety mye, om ikke alt, for hvert eneste menneske og for hvordan du fungerer i hverdagen din. Anders Hansen, overlege i psykiatri og forfatter av boken Hjernesterk, ble regelrett sjokkert da han, etter å ha fulgt med i forskningsrapporter i flere år, oppdaget flere rapporter med oppsiktsvekkende resultater når det gjaldt effektene av fysisk aktivitet på hjernehelse- og funksjon.

– Dette er store og velgjorte studier på hvordan å røre på seg bremset aldring på hjernen, hadde kraftig påvirkning på gener og så videre, men disse resultatene har ikke nådd ut til folk flest. Og de av dem det har nådd har ofte blitt gjort til floskler som har fått for lite oppmerksomhet. I tillegg har ikke formidlingen hvert helt korrekt, forteller psykiater Anders Hansen.

Hvis disse resultatene var så banebrytende og så viktige, hvorfor får ikke alle da vite om dem uansett? Overlege og psykiater, Anders Hansen kan fortelle at det har seg slik at legemiddelindustrien er i stor grad ansvarlig for hvilke helse- og behandlingsråd som når både allmennpraktikere, annet helsepersonell, trenere, mediene og til syvende og sist DEG. Det er imidlertid ikke nødvendigvis slik at den informasjonsstrømmen som er styrt av hva man kan tjene penger på som er den informasjonen du faktisk trenger og den som er til det beste for deg.

Hovedkvarteret i kroppen
Alle systemer i kroppen din er tett linket og fininnstilte, og de lar seg påvirke av dine daglige, ukentlige, årlige og etter hvert livslange atferdsmønster. Hva du foretar deg og hvordan du lever former unektelig helsen din. ”Helse” – for et kjedelig ord er det lett å tenke, men det kjedeligste er å ikke ha en god helse og å få sitt planlagte liv begrenset.

Hjernen er på en måte hovedkvarteret i kroppen din og det eneste organet ditt som ikke kan erstattes av noe eller noen. Hvordan hjernen fungerer og hjernens helsetilstand, kan skape utallige mentale og fysiske muligheter for deg i livet ditt. Men hvem går rundt og tenker på hjernen sin, hvordan det står til med den og hva den kan ha å si for din generelle og opplevde helse? Hjernens tilstand påvirker faktisk både intelligensen og personligheten din. At du føler det du føler og at du takler utfordringer slik du gjør eller ikke gjør har med hvordan kroppens systemer, herunder hjernen, blir stimulert gjennom aktivitet, næring og alle sansene dine. Hovedkvarteret, hjernen, tar i mot og prosesserer enorme mengder informasjon hvert millisekund.

Hjernen består av flere ulike deler som er tett knyttet sammen. Figur: Psychology Toda

Driver du med ekte hjernetrim?
Kanskje du føler deg ekstra bra når du har løst et kryssord eller Sudoku? ”Nå har jeg trimmet hjernen min”, tenker du kanskje. Det finnes imidlertid noe mye bedre og mer effektivt du kan gjøre. Det er så enkelt som å røre på deg. Ved å gjøre noen enkle ting et par ganger i uken kan du bli mindre stresset og takle stress bedre, bremse hjernens aldring, bli mer kreativ, konsentrert, få bedre hukommelse og mer uthvilt.

Mosjonér for bedre stresstoleranse
Stress er kanskje noe som kan oppleves som belastende for de fleste av oss i perioder. Det går ikke an å fjerne alle stressfølelser i livene våre fordi vi også trenger stressfølelser for å overleve, men stressresponsene i kroppen kan påvirke oss både positivt og negativt. Den fysiske helsen vår og hvorvidt vi er fysisk aktive eller ikke ser ut til å ha effekter på vår evne til å håndtere stress. Dersom du går med forhøyede nivåer av stresshormonet kortisol over lang tid kan det få sterkt negative konsekvenser for den hjernedelen som heter hippocampus, og er ansvarlig for blant annet hukommelsen din. Anders Hansen kan fortelle at kortisol har viktige funksjoner i kroppen og at vi trenger kortisol, men ved høyt eller langvarig stress kan det skade lille, men viktige hippocampus. Faktisk så krymper stress både hippocampus og frontallappen, den tenkende delen av hjernen. Ved å trene klarer vi å styrke frontallappen, som blant annet vil få en bedre og tettere kommunikasjon med hjernens ”stressentral”, amygdala.

– Å bare trene 2 ganger i uken har vist seg å senke kortisolnivåene i kroppen og vi tåler stresset mye bedre, forteller Hansen.

– Hippocampus fungerer i tillegg som en brems på stress-systemet. I relasjon til dette ser vi at trening og bevegelse har en sterk effekt på angst og deprepresjon, forklarer Hansen videre.

–Det er viktig å understreke at dette overhodet ikke betyr at det ikke er noen vits med legemidler i mange tilfeller, men fysisk aktivitet bør være en del av et behandlingsopplegg.

– I tillegg har vi sett at barn med ADHD får markant bedre konsentrasjonsevner og kan ta mindre doser med medisin når de er systematisk fysisk aktive. Trening har faktisk samme effekter som medisinen fordi fysisk aktivitet kobler de ulike delene av hjernen sterkere og bedre til hverandre, opplyser den kyndige forfatteren.

Hvor mye og hvor ofte er nok?
– Hvor mye ofte bør vi egentlig vi bevege for å få tåle stress bedre og ha god hjernehelse?
– For å få gode effekter på egenskaper som stressmestring, hukommelse og kreativitet, ideelt sett hver morgen og formiddag.

– Vi vet jo alle at vi beveger oss generelt alt for lite, men er det slik at jo mer jo bedre?
– Altså, hvert steg teller, men det som har best effekt på hjernehelsen er å løpe 45 minutter, 3 ganger i uken på moderat intensitet, som for eksempel 70% av maksimal kapasitet. Det er dosen!

– Alt teller! Så synes du det er lenge kan du starte i det små og bygge deg opp. Du får akutt effekt av den økte blodstrømmen til hjernen som oppstår når du mosjonerer og en time etter aktiviteten kan du forvente å være mer kreativ og konsentrert. På noen skoler i Sverige har man latt elevene ta gåturer i forkant av prøver som eneste intervensjon og sett at elevene presterte bedre og det finnes så klart mange flere eksempler. Skal du oppnå maks effekt på hjernen ved aktivitet må du holde i gang 3-6 måneder, opplyser Hansen.

Det er veldig populært med såkalt HIT, high-intensity training og ofte i intervaller, som jo er ganske hard trening. Kan vi få samme effekter at dette mon tro? Anders Hansen forklarer at det kan selvsagt være mange helsefordeler av å ta skikkelig i iblant, men på kort sikt gir høyintensiv trening dårligere effekt på hjernen fordi intensiteten er så høy at blodstrømmen til hjernen blir bittelitt mindre.

Det handler ikke om å være sporty
– Vi vet mye om at det er viktig å være fysisk aktive, men er vi ikke ganske dårlige på det likevel?
– Vi mennesker er utviklet til å være fysisk aktive og vi har vært fysisk aktive i nesten hele vår tid på jorden. Det er bare de siste 4-500 årene at vi ikke har ”behøvd” å være så fysisk aktive som vi egentlig skal. Før måtte vi jakte for å overleve, men nå kan vi til og med bestille maten vår hjem på døren, men vi har ikke forandret oss biologisk på 10-20.000 år! Vi er utviklet for et fysisk aktivt liv og kroppen kommer til å fungere bedre dersom vi rører på oss, men fremfor alt kommer hjernen din til å fungere bedre.

Før dette intervjuet har jeg tenkt mye på at en som vil være interessert i å lese den nyeste boken til Anders Hansen er de som allerede er aktive. Vi mennesker trives med det som kalles ”confirmation bias”, nettopp at vi søker en slags bekreftelse på det vi driver med. Det er ingen ”bias” i det Hansen skriver om. Du som allerede er aktiv oppdager enda flere grunner til å holde frem med trening og aktivitet, mens du som ikke er det får vite hvor enkelt det kan gjøres og hvor viktig det er, av kanskje helt andre grunner enn du trodde.

– Jeg tror at man må ta bort koblingen til sport, helt enkelt. Mennesker tror at fysisk aktivitet handler som sport, idrett og prestasjon, springe på visse tider eller delta i visse løp, men vi glemmer at det mye mer grunnleggende enn som så. Dette er noe vi alle behøver og jeg tror at bare at men vet om dette vil det spille en stor rolle.

– Det er store forskjeller på hvilken grad ulike mennesker liker å bevege seg. Dette ser vi for eksempel når vi ser på barn og på søsken. Der et søsken kan være veldig glad i å bevege seg, mens den andre er mye mer i ro. Vi blir trolig født med ulike genetiske tendenser i forhold til hvor mye vi naturlig er fysisk aktive, og en del kommer til å synes at det meste av bevegelse er kjedelig, sånn er det bare, forklarer Hansen.

– Mye av det jeg har skrevet i boken er til akkurat disse menneskene. Og jeg vil si til dem: Drit i all annet, og ikke tenkt på koblingen til sport og prestasjon. Tenk heller på at med dette kommer hjernen til å fungere så bra som overhodet mulig.

– Synes du ikke løping er gøy, så finn deg da noe som er litt mindre kjedelig. Effektene kan ikke erstattes med yoga, dataspill, annen hjernegymnastikk eller tabletter for den saks skyld, fordi fysisk aktivitet er ekstremt basalt for oss mennesker. Vi kan tro at det ikke lenger er grunnleggende og basalt for oss, men dette kommer av at vi ikke lenger lever i en tid er vi er nødt til å røre på oss. Å springe i 2017 er at man springer til bussen, ellers finnes det ingen grunner til å ta et løpesteg i denne tiden, forklarer Hansen.

– Tenk bare på at tidligere ville ikke de menneskene som ikke rørte på seg overlevd! Her har vi mennesker på mange måter, i vår moderne tid, mistolket hva bevegelse betyr og begynt å assosiere det med idrett, sport og prestasjoner. De som vil konkurrere skal selvsagt bare gjøre det, men de som ikke vil kan kanskje kjenne på at de ikke vil være en del av denne typen helsetrend. Det er ikke alle som identifiserer seg med det å være sporty eller faktisk ønsker å være det, slår Anders Hansen fast.

Anders Hansen er populær foredragsholder og foreleser, og hans viktigste misjon er å nå ut til nettopp de som ikke i utgangspunktet er så opptatte av fysisk aktivitet.

– Det morsomste er nesten å forelese for de som virker mest uinteresserte i disse tingene, forteller Hansen.

– Jeg har forelest for et dataspill-selskap og mange av de som jobber der er ikke interessert i trening, men veldig glade i datamaskiner. Men når man viser til forskningen og forklarer for dem hvordan dette skal få hjernen til å fungere så bra som mulig, forstår flere av dem at ”Ja, nå forstår jeg hvorfor jeg skal trene. Det er ikke for å være pen eller for å legge ut bilder på Instagram, men jeg skal trene for å få en optimalt fungerende hjerne!”.

– Fra et folkehelseperspektiv er det uhyre viktig å få disse personene til å bare gjøre litt.

Boken Hjernesterk at blitt enormt godt tatt i mot både her til lands og i Sverige hvor den har solgt mer enn Anders Hansen kunne drømme om. Mange som har kjøpt den er naturlig nok folk som er interesserte i trening og trener fra før, men Hansen forteller at nesten daglig kommer folk opp til han for å fortelle hvordan boken har forandret livet og livsstilen deres til det bedre.

– Dette er folk som har vært fysisk inaktive og som har begynt i det med gåturer og joggeturer, og opplever at de fungerer bedre i hverdagen. Det er til å bli rørt til tårer av, forteller Hansen.

I boken leser vi mye om løping og det er naturlig nok effektene av løping, som er en såpass enkel bevegelsesform å kontrollere som det er forsket mest på, men så lenge du oppnår tilstrekkelig høy puls over en viss tid finnes det ingen superior aktivitet. Hva så med tradisjonell styrketrening?

– Det finnes noen positive effekter av styrketrening på hjernen, og det finnes noen effekter som faktisk bare styrketrening har. Effektene går på det vi kaller assosiativ hukommelse, som handler om å kople navn til ansikter, for eksempel. Så styrketrening har noen effekter på hjernen, men de er langt fra like omfattende som effektene av kondisjonstreningen.

– Det finnes jo noen styrketreningsbaserte treningsformer som får opp pulsen over tid, som for eksempel CrossFit, og dette kan være like effektivt som annen kondisjonstrening.

Nå som du har denne kunnskapen er det på tide å legge fra deg mobilen, lukke datamaskinen og komme deg ut i 45 minutters aktivitet!

Vil du gå lære mer om dette anbefaler undertegnede boken Hjernesterk, som er lettlest, gasjerende og godt referert.

Av: trening.no/Melina Magulas