Hvor mye protein bør du spise?

Det korte svaret er at det kommer an på. I denne artikkelen skal vi fortelle deg hva som gjør at du behøver mer protein og hva som gjør at du behøver mindre.

Du skal få ganske gode anslag på akkurat hvor mye du bør spise og eksempler på hvordan det kan se ut i praksis.

Først og fremst vil jeg si at det kan også være store individuelle forskjeller i mellom mennesker så da kan du eksperimentere litt med akkurat hvor store doser du behøver innenfor de anbefalingene vi gir. Gode kilder til protein er melk og meieriprodukter, kjøtt, kylling, kalkun, egg, bønner og fisk. Bruker du mye av disse matvarene i kostholdet er det store sjanser for at du i hvert fall nærmer deg det optimale. Forsøk å få i deg mest mulig protein fra vanlig mat også kan du supplere med proteinpulver dersom du har en travel hverdag eller sliter med å få i deg nok protein gjennom kostholdet. Det er også ganske billig per gram protein.

Hvor mye protein du trenger kommer an på hvem du er, om du ønsker å gå opp eller ned i vekt, om du har lite fett på kroppen eller mye samt hvilken trening du bedriver. I den kjente studien (i hvert fall i min bransje) ”Forskningsbaserte anbefalinger for rene kroppsbyggere som gjør seg klare til konkurranse” av Alan Aragon, Eric Helms og Peter Fitschen så de at de fleste burde spise et sted mellom 2,3-3,1 gram protein per kilo kroppsvekt per dag (1). Husk at dette er muskuløse karer som trener mye, har en veldig lav fettprosent og ligger i et solid kaloriunderskudd. Da kan det være viktig å gjøre det man kan for å forhindre at man mister muskelmasse.

For oss vanlige dødelige derimot må vi sannsynligvis ikke spise så mye. Du vil sannsynligvis slite med å holde et kosthold med 3 gram protein per kilo kroppsvekt over lengre tid. Det er ikke farlig for friske mennesker å spise så mye protein, men det er sannsynligvis bedre å spise litt mer variert.

Butterfield fant at når man ligger i et kaloriunderskudd kan det være lurt å øke proteininntaket helt opp til 2 gram protein per kilo kroppsvekt per dag for å opprettholde muskelmasse (2). For de som holder på med utholdenhetstrening er en god anbefaling 1,2-1,4 gram protein per kilo kroppsvekt og for de som bedriver styrketrening bør man trolig opp på 1,6-1,7 gram (3).

Basert på disse dataene er mine anbefalinger så mye protein per dag under disse forskjellige omstendighetene:

• Du trener utholdenhetstrening og ligger i et kalorioverskudd: 1,2-1,3 gram per kg.
• Du trener utholdenhetstrening og ligger i et kaloriunderskudd: 1,2-1,4 gram per kg.
• Du trener styrketrening og ligger i et kalorioverskudd med en høy fettprosent: 1,6-1,8 gram per kg.
• Du trener styrketrening og ligger i et kalorioverskudd med en lav fettprosent: 1,8-2 gram per kg.
• Du trener styrketrening og ligger i et kaloriunderskudd med en høy fettprosent: 1,8-2,4 gram per kg.
• Du trener styrketrening og ligger i et kaloriunderskudd med en lav fettprosent: 2,2-3,1 gram per kg.

For en person som trener styrketrening og jobber med å gå ned i vekt samtidig vil dermed måtte spise ca. så mye protein dersom man ligger på disse ulike kroppsvektene:

• 70kg: 140 gram protein per dag.
• 85kg: 170 gram protein per dag.
• 100kg: 200 gram protein per dag.

En ny gjennomgang av hvor mye protein du maks kan spise per måltid så man at det ikke finnes noen klare grenser. Kroppen vil benytte seg av alt (4). Spiser du 4 måltid per dag og er 100 kg vil du da måtte spise 50 gram protein til hvert måltid eller totalt sett. Hvordan du fordeler de 200 grammene utover måltidene har nok lite å si med mindre du spiser ett måltid med 200 gram protein og 0 gram i de andre. For en person på 70kg kan du altså fordele 35 gram protein til hvert måltid.

Bruk de proteinrike matvarene du liker best og om du klarer å holde deg i nærområdet av disse anbefalingene mesteparten av tiden vil du trolig få optimal effekt.

Av: trening.no/Steinar Ekren