Slik kan du teste egen fremgang

Ved å måle deg selv får du tydelige svar på hvordan kroppen din responderer på treningen du gjør. Her er fire enkle måter å teste både hjerte- og kar- helsen din og løpeformen.

Utholdenhetstrening, og kanskje spesielt løping, har en ganske annen måte å vise deg at du har blitt bedre på enn for eksempel styrketrening gjør.

Det skjer mer enn du ser Når du trener styrke gir prestasjonen din ganske ærlige svar på hvor sterk du er akkurat nå i spesifikke øvelser og bevegelser. Vektene og repetisjonene avslører styrkeegenskapene dine. I mange tilfeller kan du også se at du blir sterkere fordi muskelfibrene har vokst seg litt større og selve muskelbuken har blitt større. Selv om du riktignok ikke kan se akkurat hvor sterk du har blitt, ser du at det har skjedd noe på de 8-12 ukene du har trent styrke.

Når du trener utholdenhet og kondisjon skjer det ekstremt mange kjemiske prosesser i kroppen som over tid leder til at kroppen gjør fysiologiske tilpasninger som igjen leder til at yteevnen din blir bedre. Kroppssammensetningen (bla. % muskler og fett) kan også endres som følge av treningen, men her spiller også kosthold en av hovedrollene. Poenget er at du ikke nødvendigvis kan se utenpå kroppen din at du har fått bedre helse og forbedret prestasjonsevne når det kommer til kondisjon og utholdenhet. Det skjer så utrolig mye mer ”bak fasaden” når du løper – hjertet, muskler, hjernen – egentlig alle systemer i kroppen påvirkes av kondisjon- og utholdenhetstrening. Det er heller ikke så lett å indirekte måle den faktiske kondisjonen og utholdenheten din på hver eneste økt, slik som man kan gjøre med styrketrening, men du kan måle og teste den innimellom.

Test formen din Her skal du få lære om de aller enkleste måtene å teste løpeformen på. Velg deg én eller to tester som du gjør med jevne mellomrom.

1. Hvilepuls

Hvilepuls er et viktig helsemål og betegner hjertets slagtakt i hvile. Den oppgis i slag per minutt (s/min). Å måle hvilepulsen er et effektivt, raskt og billig mål på at du kan ha fått økt slagvolum. Når hjertets slagvolum har økt betyr det at hjertet ditt klarer å pumpe ut mer blod per slag nå sammenliknet med før. Som et resultat betyr det at hjertet ditt ikke trenger å slå like mange slag per minutt for å få pumpet ut den mengden blod du skal ha sirkulert, du får nå ut mer blod per slag. Vi kan si at dette er en kostnad på hjertet som er spart fordi det å ha forhøyninger av hvilepulsen i løpet av en 10-års periode er tett assosiert med økt risiko for død som følge av hjertesykdom, sammenliknet med personer som har relativt stabil hvilepuls (1).

Slik gjør du: Hvilepuls måles best på morgenen. Du bør måle på samme tid og samme dag hver gang du måler dette og kan måle for eksempel hver sjette uke. Det kan være lurt å måle på en helgedag eller i hvert fall måle når du ikke har dårlig tid og egentlig har begynt å tenke på alle dagens oppgaver. Når du våkner kan du enten ta på deg pulsbeltet (husk å ta vann på beltet for god kontakt), starte målinger på klokken og ligge å slumre en 5 minutters tid før du stopper klokken og leser av laveste måling. Eller du kan legge to fingre på pulsåren på halsen og telle pulsslagene dine i 15 sekunder og gange opp med fire for å få antall slag i et minutt.

Resultatet: I motsetning til makspulsen (2) kan hvilepulsen påvirkes av trening, men vil også påvirkes av genetikken din. Det er vanlig å ha hvilepuls et sted mellom 60 og 90 s/min, men det bør være et mål å ligge under 85 da det er økt risiko for død som følge av hjerte-kar sykdommer ved hvilepuls fra 85 s/min og oppover over tid. Skulle du nå komme til å måle høyere hvilepuls enn 86 slag trenger du ikke bli redd eller bekymre deg, for dette kan du ganske raskt endre på egenhånd. Men du har fått en ærlig tilbakemelding fra kroppen din om at du må gjøre jevnlig fysisk aktivitet og kanskje forsøke å redusere stress i tillegg.

2. Testløp Å gjennomføre ditt eget testløp er nok en enkel, rimelig og relativt ærlig måte å teste din egen form og fremgang på. Et testløp kan stille ulike krav både fysisk og mentalt litt avhengig av ca. hvor lang tid det vil ta og hvordan løypen går. I idretten benyttes testløp en to-fire ganger i året og med såpass lang tid i mellom at man kan regne med at treningen som har blitt gjort slår positivt ut. Test for eksempel med åtte ukers mellomrom.

Slik gjør du: Kondisjon: Skal du først og fremst måle kondisjonen din er en motbakketest kanskje det beste og enkleste du kan gjøre på egenhånd. Å løpe tilnærmet sammenhengende stigning i ca. 10-15 minutter stiller først og fremst krav til ditt maksimale oksygenopptak (VO2maks). Alternativt kan du løpe 3000 meter-test på en friidrettsbane, men på flatmark vil løpsteknikken din ha større betydning enn i motbakke.

Utholdenhet: Her er det utrolig mange mulige løsninger og design på tester, men test gjerne på en distanse som er relevant for treningsmålet ditt hvis du har et. Når det er sagt er det ikke slik at du skal løpe et 21 km test-løp når du trener til halvmaraton! Det er en tøff og stor påkjenning på kroppen hvis du tar deg ut, og du skal kunne trene normalt etter et testløp. Trener du til halvmaraton kan du for eksempel løpe et testløp på 8-10 km. Det kan være en fast runde eller løype på grusvei for eksempel.

Resultatet: Første gangen vil resultatet gi deg et utgangspunkt for videre trening. Bare gjør så godt du kan og se hva tiden ble til slutt. Neste gang har du muligheten til å kanskje sette personlig rekord! Husk at for at resultatet skal bli mest mulig riktig bør du teste på ca. samme tid på dagen hver gang og tester du ute må du bare huske på at vær og vind vil påvirke resultatet, i tillegg til dagsformen.

3. Puls-test Denne testen skal gi et grovt bilde av arbeidsøkonomien din: Hva koster det å løpe på en gitt belastning. Når arbeidskravet på kroppen øker, etterspør den arbeidende muskulaturen mer oksygen og kostnaden kan til en viss grad reflekteres i pulsen som også blir høyere. Hjertet må slå x-antall slag for å få transportert riktig mengde oksygenrikt blod til musklene som trenger det.

Slik gjør du: Det er en klar fordel å vite hva du har i makspuls for å vite hvor langt unna denne du er på siste drag, men det går også fint å teste selv om du ikke vet den. Denne kan gjennomføres på mølle der du løper seks drag som varer i fem minutter. Pausene er 30 sekunder der du tråkker lett eller småjogger/går. Her er det viktig at du trykker ”lap” eller ”rundetid” for hver gang du hopper av og på møllen for pauser og drag. Dette fordi du etterpå går inn på økten og leser av gjennomsnittspulsen på hvert drag. Start første drag på en bestemt hastighet og hold samme hastighet i fem minutter. Ta pause i tre sekunder og øk hastigheten med 1 km/t til neste drag. Du kan planlegge hastighet for at det siste draget kanskje går litt over melkesyreterskelen din, men her må du nok prøve deg litt frem første gangen.

Resultatet: Målet er å ha lavere snittpuls på, la oss si 10 km/t, neste gang du tester sammenliknet med nå. I praksis kan dette bety at det nå koster deg mindre oksygen å løpe på samme hastighet sammenliknet med før. Dermed kan prestasjonsevnen din på langdistanse ha økt fordi utholdenhetsegenskapene i muskulaturen din har økt.

4. Kontrolløkta Dette er en økt du gjør litt oftere enn testløpet, og som er en naturlig integrert del av treningsprogrammet ditt. En kontrolløkt kan være som puls-testen eller den kan være en hvilken som helst helt standardiserte intervalløkt. Her kan du igjen velge om økten skal være designet for å teste først og fremst kondisjonen din eller utholdenheten din. Sannsynligvis vil begge deler påvirke en tradisjonell intervalløkt med drag på mellom tre og seks minutter. Fordelen med en kontrolløkt er at du har en fast standard og at du kontrollerer prestasjonsevnen din litt hyppigere.

Slik gjør du: Gjennomfør en standardisert oppvarming, for eksempel 17 minutter rolig jogg og tre stigningsløp (40 meter der du gradvis øker farten fra rolig jogg til spurt på slutten). Gjør du økten på mølle kan du ha samme helling (%) hver gang og målet er å stadig løpe dragene fortere. Hold samme hastighet gjennom hele draget, fordi det er vanskelig å huske hvilke endringer du gjorde til hvilket tidspunkt fra gang til gang. Eksempel på økt kan være: 4-6 x 4 minutter med 2 minutter pause på 1,5% (flatt) 5% (slak motbakke) eller 10.5% (bratt) helling.

Gjør du samme økt ute må du være nøye med å starte dragene på samme sted hver gang. Start ved det treet på første draget, den lyktestolpen eller det veikrysset på andre draget etc. Så er det om å gjøre å komme lengst mulig på hvert drag. Løper du med GPS får du også gjennomsnittsfarten på dragene opp etterpå! Skriv den opp og sammenlikn fra økt til økt.

Resultatet: Løper du på alle drag er det det viktigste. Om det er enten kondisjonen (hjertets slagvolum) eller utholdenheten (muskulære faktorer) som har forbedret seg er vanskelig å si. Kanskje begge deler har forbedret seg litt!

Å gjennomføre slike tester, særlig nr. 2, 3 og 4 tar bort all “synsing” og føleri. Du slipper å lure på hvordan formen er fordi du nå har målt den. Når det er sagt, bør du være oppmerksom på at faktorer som søvn, restitusjon/overskudd, ernæring, utstyr, vær og vind spiller inn på resultatene du får. Prøv bare å gjøre forberedelsene likt hver gang og gjør så godt du kan.

Av: Melina Meyer Magulas - trening.no