Slik forebygger du kneplager

Kneplager er svært vanlig blant både unge, voksne og eldre i Norge. Til tross for økende kunnskap om behandling av selve plagene er det begrenset informasjon om hva som kan forebygge plager.




Her er noen råd.

Kneleddet er forbindelsen mellom skinnebenet i leggen og lårbeinet. Kneskjellet er et eget bein som utgjør en del av kneleddet. Kneet blir til sammen det mest komplekse leddet i kroppen. Det kan være en av årsakene til at det ikke alltid er like lett å reparere ved operasjoner etter skader. Da er trening som forebygging viktig å vite noe om. Og kanskje enda viktigere: å starte med denne forebyggingen i tide.
Kneet består også av to menisker, fremre og bakre korsbånd, samt leddbånd på ytre og indre side. Vi kan bøye og strekke kneet, og det er også en liten rotasjon i leddet. For å holde kneet stabilt, både i akutte situasjoner og over lang tid (år) er muskulaturen til kneet sentral. Denne kan enkelt trenes.


Forslag til øvelser er
- Tobeins knebøy. Bøy til 90 grader i knærne eller litt mindre dersom det gjør vondt. Knærne skal peke rett fram. Gjenta 20 ganger om mulig, helst med litt rask utførelse på veg opp. Gjenta 3-4 serier, 2-5 ganger per uke.
- Ettbeins knebøy. Stå på ett bein i et trappetrinn eller på en dørstokk. Gå ned i en knebøy til maksimalt 90 grader eller litt mindre dersom det gjør vondt. Kneet og bekkenet skal peke rett fram. Gjenta 20 ganger om mulig, helst med litt rask utførelse på veg opp. Gjenta 3-4 serier, 2-5 ganger per uke. Dette gjør også mange toppidrettutøvere!
- Stå på balansepute og ta ettbeins knebøy (se over). Ha sakte bevegelser, og maksimalt 60 grader bøy, 30-60 sekunder per serie. Gjenta 5 ganger per økt, 3-5 ganger per uke. Det skal være så utfordrende å holde balanse at du nesten faller av.
Dersom du driver med ballidrett eller annen fysisk aktivitet som gir støt i knærne når du lander med stor kraft kan du trene landingsteknikk. Her er det også viktig å trene hoftemuskulatur og hele bolen (mage/rygg – kjernestabilitet).
I tillegg kan personer med krav til stabilitet på grunn av idrett med støt trene hinking. Dette kan gjøres ved å hinke på ett bein på samme sted, eller som progresjon: hink på ett bein opp og ned av et trappetrinn. Ved 20 repetisjoner i fire serier 3 ganger per uke er dette viktig grunntrening. Det er tyngre enn det kan høres ut som!
For øvrig er sykling fin trening for knærne. Husk høy nok innstilling av setet, samt høy frekvens i tråkket.


Feilstilling i foten kan disponere for utvikling av kneplager. Få gjerne beina undersøkt av fysioterapeut. Riktig valg av sko og eventuelt såler kan hjelpe.
Generelt fysisk aktivitetsnivå er avgjørende for å ta vare på knærne. Diskuter gjerne også dette med kompetent helsepersonell, spesielt dersom du allerede har fått kneplager.

Av: trening.no/Håvard Østerås