Øvelsen er enkel å utføre, krever ikke annet utstyr enn din egen kropp, og den er effektiv for å styrke muskulaturen rundt midjen din.
Ulempen med den tradisjonelle planken er at den kan bli litt monoton i lengden. Når du har trent en stund kan du oppleve å måtte stå flere minutter i plankestilling for at du skal kjenne det i magemusklene. Øvelsen blir derfor veldig tidkrevende og gjerne litt kjedelig.
Derfor skal vi i denne artikkelen gå gjennom seks forskjellige varianter du kan prøve deg på for å sprite opp den tradisjonelle planken. I likhet med den vanlige planken vil disse øvelsene forbedre evnen din til å holde ryggsøylen i en god posisjon i møte med ytre krefter. Det kommer godt til nytte ved tunge løft og mange andre former for fysisk aktivitet.
Felles for alle variantene er at du selvsagt skal holde ryggsøylen og bekkenet i en nøytral og statisk posisjon hele tiden. Dersom du merker at du begynner å svaie i ryggen eller å vrikke på rumpa, er det på tide å ta en pause. Øvelsene er rangert fra enklest til vanskeligst.
Stå på alle fire i sluttposisjonen for en armheving. Løft høyre hånd og klapp deg selv på venstre skulder. Gjenta med venstre hånd. Forsøk deretter å klappe deg selv på hofta og på motsatt albue. Hele tiden skal du holde resten av kroppen statisk og unngå å tippe til siden.
Stå i en vanlig plankeposisjon på tærne og underarmene. Bruk to lette vektskiver (1,25 kg) som du plasserer foran hendene dine. Har du ikke vektskiver, kan du bruke to andre valgfri objekter. Start med å skyve venstre skive noen centimeter frem med venstre hånd. Skyv så høyre skive frem med høyre hånd. Deretter henter du venstre skive tilbake til utgangsposisjonen, og til slutt henter du høyre skive tilbake. Du har nå gjort én runde av øvelsen. Gjenta så lenge du klarer.
Her er det veldig fristende å bevege på hofta mens du veksler fra side til side – men det skal du ikke tillate. Hold et godt spenn i kjernemuskulaturen og hold ryggen og hoftene i ro.
Nå begynner det å bli mer krevende. Dette er en helt vanlig statisk plankeøvelse, men du får kun lov til å ha en arm i gulvet om gangen. Den andre armen legger du ned langs siden din. Her får de skrå magemusklene kjørt seg skikkelig. Hold posisjonen så lenge du klarer før du bytter side.
Start i vanlig plankeposisjon. Her skal du gå fra å stå på underarmene til å stå på hendene, og deretter ned til underarmene igjen. Alt skal skje med rolige, kontrollerte bevegelser med en arm om gangen, og du skal unngå at hoftene eller ryggsøyla roterer unødig mens du holder på. Her får du også trent musklene i overkroppen og armstrekkerne.
Stå i plankeposisjon med underarmene plassert på en stor swissball (som på denne artikkelens illustrasjonsbilde). Allerede her vil du kjenne at det ustabile underlaget setter kjernemuskulaturen din på prøve. Jo smalere du står med føttene, desto vanskeligere blir øvelsen.
Når du har fått litt kontroll på øvelsen, kan du prøve å lage små sirkler med underarmene dine. Det er kun armene og skuldrene som skal være i bevegelse, resten av kroppen skal holdes helt i ro. Bytt side etter noen få sirkler, og hold på så lenge du klarer.
Denne er virkelig krevende. Stå i en vanlig plankeposisjon, hvilende på underarmene og tærne. Herfra skal du løfte opp og strekke ut henholdsvis høyre arm og venstre bein, og deretter venstre arm og høyre bein. Hold hver posisjon i 3 sekunder for hver repetisjon. Forsøk å gjøre 10 repetisjoner før du tar en pause.
Her blir balansen din utfordret, i tillegg til at kjernemuskulaturen virkelig får kjørt seg. Dette er en virkelig krevende øvelse som kan ta tid å mestre.
Av trening.no/ Jørgen Holmemo
Det er flere metoder for å visualisere seg til et bedre løpesteg, og hva gjelder anklene så ønsker vi at disse er eksplosive. Et kjapt løpesteg ved å tenke at du løper på vått gress mens du prøver å holde tærne tørre. Eller kanskje i snøen tenke at det hvite ikke skal treffe andre steder enn under skoen.
Øvelsene under er ment for å forbedre dorsalfleksjonen i ankelleddet. Altså fleksing, når tærne peker opp og bakover mot forsiden av egen legg. Jo før denne dorsalfleksjonen kommer i løpesteget, desto fortere betyr det at foten din er av bakken. Dette er en visualiseringsøvelse som vil bidra til å kutte ned på kontakttiden din på bakken.
Du kan også tenke i løpesteget at hælen skal opp mot setet eller låret, og tærne skal samme retning – oppover. Dette fokuset skaper fremdrift fordi du fokuserer på det som avslutter løpesteget, fremfor å fokusere på starten, for eksempel landingen. En slik fleksjon vil også legge til rette for at du lander på mellomfoten, i stedet for hælen, og da slipper du å tenke på landingen i det hele tatt. Den går automatisk slik du ønsker.
Medicine & Science in Sports and Exercise har publisert en studie hvor forskerne så på eliteløpere og nybegynnere. De så at førstnevnte hadde større dorsalfleksjon i ankelleddet ved fraspark når de løp som raskest. En annen studie, publisert i The American Journal of Sports Medicine, så forskerne at når løpere økte farten så senker de automatisk tyngdepunktet. Dette gir mer fleksjon, eller bøy, i hofte-, kne- og ankelledd.
Legg inn disse øvelsene i vintermånedene som god forberedelse til vårens løpeturer. De kan for eksempel gjøres i sammenheng med intervaller på mølla, alene eller som avslutning på en langkjøring. Gjør øvelsene i cirka to minutter, opp mot tre ganger i uka.
Hopp i noen minutter. Kan også gjøres med hoppetau. Fokus på å lande på mellomfoten, og et eksplosivt fraspark hvor du trekker med tærne opp mot forsiden av legg.
Jogg rolig med en overdreven dorsalfleksjon i ankelen. Hold stegene korte, og føttene nær bakken. Se for deg at du løper over hekker på 10 cm, og så kan du tenke at disse etter hvert vokser til 15 og 20 cm. Hvis du er ute: 2 x 20 meter, med 20 meter rolig jogg i mellom. Er du inne kan dette gjøres på mølle, eller på et kortere strekke i kombinasjon med andre øvelser du gjør.
Start med høyre ben. Hopp fremover, og bruk armene som hjelp til å skape fremdrift. Venstre bein trekkes opp til hoftehøyde på fraspark, og slippes ned igjen ved landing. Hopp på høyre fot i cirka 15 meter, eller kortere om du er inne. Bytt ben, og gjenta så det totalt blir 2 x 15 meter per ben.
Av: trening.no/ Tonje Lien Wold
]]>La oss først ta et skritt tilbake og se på hvorfor vi skal varme opp i det hele tatt. Det man først og fremst ønsker å oppnå ved å varme opp er å øke den fysiske og psykiske kapasiteten. En god oppvarmingssekvens hvor man hever kroppstemperaturen kan bidra til å øke sirkulasjonen til musklene, forbedrer bevegeligheten og reduserer risikoen for skader. Ved å bruke spesifikk oppvarming, det vil si oppvarmingsøvelser som er spesifikke for den treningsøkten man skal gjennomføre, kan det også være mulig å forbedre “kontakten” med musklene, det vil si nervesystemets evne til å aktivere muskelfibre i den påfølgende aktiviteten. Det er også vanlig at man føler seg langt mer skjerpet mentalt og mer klar for trening etter å ha varmet opp.
Med andre ord er det mange gode grunner til å varme opp før styrketrening. Men er virkelig løping den beste måten å gjøre det på? Det er lite som at løping skal være noe bedre enn andre aktivitetsformer. Løping kan fungere fint som generell oppvarming for å komme i gang og bli varm, men aktiviteten løping er veldig lite spesifikk for styrketreningen du skal utføre senere. Optimalt sett bør du fortsatt gjennomføre en mer spesifikk oppvarmingsdel med bevegelser som ligner på den treningen du faktisk skal utføre i øktas hoveddel.
Dersom du likevel skal løpe for å varme opp, må du passe på at du ikke tar i for hardt. En studie fra 2016 viste at løping i 20 minutter og oppover før styrketrening førte til dårligere prestasjoner i en påfølgende styrkeøkt (1). Desto hardere løpeøkten var, desto dårligere ble styrketreningen etterpå. Vær derfor forsiktig med at du ikke overdriver intensiteten og varigheten dersom du ønsker å få mest mulig ut av styrketreningen din. Dersom du holder intensiteten på et lavt til middels nivå, og du ikke lar varigheten gå noe særlig over 10 minutter, er det imidlertid lite som tyder på at det vil påvirke styrketreningen din negativt.
Still deg selv dette spørsmålet: “Liker du å varme opp med løping før styrketrening?” Dersom svaret er ja, kan du selvsagt godt fortsette med det. Du bør passe på at ikke intensiteten og varigheten blir så høy at det spiser av overskuddet ditt og påvirker styrketreningen i negativ grad. Så lenge du passer på det, er det ingenting som tilsier at du bør la være å løpe som oppvarming.
Dersom du derimot er en av dem som ikke liker å løpe før styrketrening, kan du med god samvittighet la være. Det er absolutt ingenting som tilsier at du trenger å løpe før du trener styrke. Den generelle oppvarmingseffekten som løping gir, kan fint oppnås på spinningsykkel, romaskin, ellipsemaskin eller hvilken som helst annen aktivitetsform hvor store muskelgrupper settes i sving. De siste årene har det også blitt mer og mer vanlig med såkalt dynamisk oppvarming som består av strukturerte serier med tøyeøvelser som fungerer som oppvarming før styrketrening. Utført riktig kan slik dynamisk oppvarming være en god måte å arbeide med bevegelighet samtidig som man varmer opp. Det finnes mange alternativer for deg som vil slippe å løpe på mølla før du skal trene!
Av/trening.no/ Jørgen Holmemo
]]>Øvelsen farmer’s walk går i korte trekk ut på å plukke opp tunge ting og bære dem med deg til du ikke orker mer. Det er en veldig enkel forklaring på en øvelse som er veldig enkel i teorien, men som kan være svært tung i praksis når den gjøres riktig. Dette er en svært effektiv øvelse som dessverre ignoreres av veldig mange personer som kunne hatt nytte av å prøve den. I denne artikkelen skal vi se på nytteverdien av øvelsen, gå gjennom riktig teknikk og til slutt ta for oss noen andre varianter som utfordrer kroppen på andre måter.
La oss først se på noen gode grunner til hvorfor du bør vurdere å trene farmer’s walk:
● Du øker styrken i hele kroppen. Det er ikke veldig mange muskelgrupper som slipper billig unna når du gjør en tung farmer’s walk. Musklene i beina dine jobber for å føre deg fremover, kjernen og ryggmusklaturen må hele tiden være i spenn for å holde deg oppreist, og og armene dine arbeider konstant for å klare å holde fast på vektene. Dersom fullkroppsstyrke er målet er farmer’s walk en sikker vinner.
● Økt stabilitet i kjerne og hofter. Kombinasjonen av at du holder tunge vekter i hendene og at du beveger deg fremover gjør at musklene dine må jobbe hardt for å opprettholde stabilitet i kroppen. Blant annet får gluteus medius, som er en av hofteleddes viktigste stabiliseringsmuskler, virkelig kjørt seg når du utfører farmer’s walk (1). Samtidig vil kjernemuskulaturen arbeide kontinuerlig for å holde ryggsøylen din trygg og stabil mens du går (2).
● Du øker grepsstyrken. Økt styrke i “klypa” kan være gunstig både i hverdagen og når du for eksempel trener markløft eller andre trekkøvelser.
● Kondisjonseffekt. Øvelsen setter enorme mengder med muskelmasse i arbeid samtidig, noe som setter store krav til hjertet og sirkulasjonssystemet. Ved å bruke noe lettere vekter, lengre arbeidsperioder og korte pauser kan du gjøre farmer’s walk om til en real intervalløkt som gjør underverker for utholdenheten din.
● Funksjonell øvelse. Å løfte og bære tunge ting er noe de fleste av oss blir nødt til å gjøre fra tid til annen, enten det er på handletur med en shoppingglad kjæreste eller for å få den nye vaskemaskinen opp trappen og på plass i leiligheten. Overføringsverdien fra farmer’s walk til dagliglivet er derfor stor.
Med andre ord: det er mange gode grunner til å trene farmer’s walk hvis du har lyst til å bli sterkere. Så hvordan skal øvelsen utføres?
Riktig teknikk
Start med å finne riktig vekt. Hva som er riktig vekt avhenger fullstendig av ditt treningsnivå, men det skal være en vekt som føles tung, men ikke så tung at du ikke klarer klarer å løfte den opp fra gulvet med god kontroll. Bruk gjerne to manualer, to kettlebells eller en trap bar dersom du virkelig skal ha tunge vekter.
Innta en god kroppsholdning. Stå godt oppreist, hold ryggen rett og unngå å la skuldrene rulle fremover. Trekk pusten og spenn kjernen for å sette buktrykk for å støtte opp ryggen, og begynn å gå fremover. Gå med korte, bestemte skritt uten å vingle fra side til side. Du ønsker å holde spennet i kjernen gjennom hele øvelsen, slik at du ikke mister den gode og stabile kroppsholdningen din. Kjenner du at du mister spennet i kjernen eller at du begynner å jukse med teknikken, er det på tide å stoppe.
Hvor tunge vekter skal du bruke, og hvor langt skal du gå? Start gjerne med litt lettere vekter og sikt deg inn på å gå 60-80 meter. Når du klarer å gjennomføre tre runder uten for store utfordringer, kan du øke vekten eller distansen. Lengre distanser gir større påvirkning på utholdenheten, mens tyngre vekter er bedre for å utvikle styrke.
Andre varianter
Det finnes flere gode varianter av farmer’s walk som utfordrer kroppen på litt ulike måter. Her er noen av de mest populære:
● Suitcase walk. Her nøyer du deg med å holde vekten i én hånd, som om du bærer en veldig tung koffert. Dette skaper en skikkelig skjevbelastning som gjør at kjernen din, spesielt den sideliggende muskelen quadratus lumborum, må arbeide på spreng for å holde deg oppreist (2). Fokuser på å holde deg helt oppreist og unngå å tippe til siden. Bytt side når du er halvveis.
● Farmer’s walk med skjev belastning. En mellomting mellom farmer’s walk og suitcase walk. Her bruker du begge hendene, men du holder ulike vekter på hver side. På den måten kombinerer du den tunge totalbelastningen fra farmer’s walk og kjernetreningen fra suitcase walk. Bytt side når du er halvveis gjennom en serie.
● Waiter’s walk. Hold en manual eller kettlebell på utstrakt arm over hodet mens du går frem og tilbake som en kelner. Denne varianten setter skulderstabiliteten din på prøve. Her må du bruke vesentlig lettere vekter enn på de andre variantene.
Avslutning
Kort oppsummert er farmer’s walk en meget effektiv øvelse som kan brukes til å trene både styrke og kondisjon. Gi øvelsen et forsøk og legg den inn i treningsprogrammet ditt!
Av:trening.no/Jørgen Holmemo
]]>Noen ganger er små tiltak veldig effektive, og de du får i denne artikkelen vil være en fin start for deg som ønsker å bli litt sunnere eller gå ned i vekt.
Her kan du innføre litt og litt gradvis så det ikke blir for stort tiltak for deg. Lag deg en dessert på kvelden med oppskjært banan, eple og pære med for eksempel mager vaniljekesam til. Søtt og godt alternativ dersom søtsuget melder seg når det lir mot kveld. Du kan også skjære opp agurk, gulrot eller stangselleri du bruker til en god dip. Slike tiltak kan være gode i alle ordets betydninger og er noe du fint kan legge inn flere kvelder i uka. Ta med et eple, pære eller banan til lunsj. Hakk opp godt med grønnsaker til middagen du kan ha med i matpakken dagen etter. Et kosthold med mye grønt vil mest sannsynlig gjøre at du spiser færre kalorier og har dermed lettere for å gå ned i vekt. Det vil også gjøre at du får i deg mange av de næringsstoffene du trenger. Helsedirektoratet anbefaler fem om dagen, men om du vil ha enda mer er det ikke noe problem.
Om du har en inaktiv hverdag kan dette være et godt tiltak for helsa. Frisk luft gjør godt for kropp og sjel. Start rolig med 5-10 min de første dagene før du gradvis trapper opp i et tempo du er komfortabel med. Å kutte litt av tv-tiden for litt bedre helse er en god deal. Selv om hver tur ikke er så lang kan du fort bruke 500-1500 kalorier ekstra i uka om du setter av 10-30 min hver kveld. Få med deg en partner i form av samboer, kjæreste, venninne eller hund så blir turen enda litt triveligere.
Finn et grovt brød du liker eller velg en litt grovere pasta. Et høyere fiberinnhold vil gjøre at du blir raskere mett enn om du velger en lys type. Om du spiser mye brød eller pasta i løpet av uka kan dette fort bidra med en del ekstra kalorier i minus.
Når enkelte starter å trene vil de gjerne trene 6-7 ganger i uka for å få resultater raskest mulig. Det som er litt dumt er at syv treningsøkter i uka ikke gir sju-dobbel effekt. De første to til tre treningsøktene utgjør kanskje 80-90% av effekten. Om du ikke har trent på lenge (eller aldri) bør du starte med et par økter i uka. Det må være realistisk å få til i en hektisk hverdag med familie, jobb og andre prosjekter. Sett av faste tidspunkt du har tid til å trene på og gjerne tren sammen med en venn, kjæreste eller personlig trener. Det at du har en avtale med noen gjør at terskelen er mye høyere for å droppe treningen. Da har du noen til å dra deg opp av sofaen.
Dette kan selvfølgelig være en utfordring i en hektisk hverdag med mye som skjer. At du holder deg jevnt mett gjennom dagen minimerer sjansene for at du blir skrubbsulten eller at søtsuget drar deg bort til kjøkkenskuffen. Om du per dags dato spiser kun to måltider kan det være fint å trappe opp gradvis i stedet for å øke til 5-6 med en gang. Å øke til tre i første omgang er mer realistisk og bærekraftig. Øk med ett måltid per dag hver uke til du er oppe i 4-5 eller det som funker best for å holde deg jevnt mett gjennom dagen. Det er ingenting magisk med 4-5 måltider, men om du spiser godt og jevnt minsker sjansen for at man tar dårlige valg i sultens hete.
Når du først starter med en litt sunnere livsstil er det viktig at du gjør noe du liker – i det minste noe du ikke hater i hvert fall. Det spiller ingen rolle hvilken fysisk aktivitet du gjør eller hvilken frukt du skal velge. Spis den frukten du liker og tren det som gjør at du får lyst til å trene. I hvert fall lenge nok til at det blir en rutine. Hvis noe er rutine er det mye lettere å gjennomføre i perioder hvor du har lite lyst til å trene eller spise grønnsakene dine.
Av: trening.no/ Stein Ekren
]]>Det er flere metoder for å visualisere seg til et bedre løpesteg, og hva gjelder anklene så ønsker vi at disse er eksplosive. Et kjapt løpesteg ved å tenke at du løper på vått gress mens du prøver å holde tærne tørre. Eller kanskje i snøen tenke at det hvite ikke skal treffe andre steder enn under skoen.
Øvelsene under er ment for å forbedre dorsalfleksjonen i ankelleddet. Altså fleksing, når tærne peker opp og bakover mot forsiden av egen legg. Jo før denne dorsalfleksjonen kommer i løpesteget, desto fortere betyr det at foten din er av bakken. Dette er en visualiseringsøvelse som vil bidra til å kutte ned på kontakttiden din på bakken.
Du kan også tenke i løpesteget at hælen skal opp mot setet eller låret, og tærne skal samme retning – oppover. Dette fokuset skaper fremdrift fordi du fokuserer på det som avslutter løpesteget, fremfor å fokusere på starten, for eksempel landingen. En slik fleksjon vil også legge til rette for at du lander på mellomfoten, i stedet for hælen, og da slipper du å tenke på landingen i det hele tatt. Den går automatisk slik du ønsker.
Medicine & Science in Sports and Exercise har publisert en studie hvor forskerne så på eliteløpere og nybegynnere. De så at førstnevnte hadde større dorsalfleksjon i ankelleddet ved fraspark når de løp som raskest. En annen studie, publisert i The American Journal of Sports Medicine, så forskerne at når løpere økte farten så senker de automatisk tyngdepunktet. Dette gir mer fleksjon, eller bøy, i hofte-, kne- og ankelledd.
Legg inn disse øvelsene i vintermånedene som god forberedelse til vårens løpeturer. De kan for eksempel gjøres i sammenheng med intervaller på mølla, alene eller som avslutning på en langkjøring. Gjør øvelsene i cirka to minutter, opp mot tre ganger i uka.
Hopp i noen minutter. Kan også gjøres med hoppetau. Fokus på å lande på mellomfoten, og et eksplosivt fraspark hvor du trekker med tærne opp mot forsiden av legg.
Jogg rolig med en overdreven dorsalfleksjon i ankelen. Hold stegene korte, og føttene nær bakken. Se for deg at du løper over hekker på 10 cm, og så kan du tenke at disse etter hvert vokser til 15 og 20 cm. Hvis du er ute: 2 x 20 meter, med 20 meter rolig jogg i mellom. Er du inne kan dette gjøres på mølle, eller på et kortere strekke i kombinasjon med andre øvelser du gjør.
Start med høyre ben. Hopp fremover, og bruk armene som hjelp til å skape fremdrift. Venstre bein trekkes opp til hoftehøyde på fraspark, og slippes ned igjen ved landing. Hopp på høyre fot i cirka 15 meter, eller kortere om du er inne. Bytt ben, og gjenta så det totalt blir 2 x 15 meter per ben.
Av: trening.no/ Tonje Lien Wold
]]>Denne uka får du også en liten pause fra 4×4-treningen, da vi i stedet skal gjennomføre en beintøff økt med motbakkeintervaller. Dette blir en bra treningsuke!
Gående utfall
Ukas nye øvelse er en mye brukt utfallsvariant som kan utføres hvor som helst. Øvelsen er svært effektiv for muskulaturen i beina og rundt hoftene. Den kan gjøres med kroppsvekt eller med en kettlebell eller hantel i hver hånd.
Start stående og ta et langt steg fremover. Gå umiddelbart ned i en utfallsposisjon slik at det bakre kneet nesten berører gulvet. Ha vekten på det fremste beinet og hold overkroppen oppreist, og press deg opp slik at du fullfører steget. Gjenta med motsatt bein slik at du går fremover med utfallsskritt.
Pass på å ha god stabilitet i hoftene og kjernemuskulaturen, slik at du unngår at hofta går utover og at kneet begynner å vri seg innover. Gå 8-12 skritt før du snur og går tilbake igjen.
Øvelse A1: Knebøy
Antall: 3 serier á 10 repetisjoner. Prøv å finne en vekt hvor du kjenner at du har 2 repetisjoner i reserve etter første serie.
Øvelse A2: Nedtrekk med bredt grep
Antall: 3 serier á 8-12 repetisjoner.
Øvelse B1: Utfall bakover
Antall: 3 x 20 utfallssteg med annethvert bein. Hold en vekt i hver hånd for å gjøre øvelsen tyngre.
Øvelse B2: Armhevinger
Antall: 3 serier á 12-15 repetisjoner. Prøv å ta litt flere enn i forrige uke. Klarer du mer enn 15, kan du prøve å plassere føttene litt høyere enn hendene for å gjøre øvelsen tyngre.
Øvelse C1: Liggende seteløft
Antall: 3 serier á 8-12 repetisjoner. Sikt deg inn på 1 repetisjon i reserve på de første to seriene. Ta så mange du klarer på siste serie.
Øvelse C2: Enarms roing på benk
Antall: 3 serier á 8-12 repetisjoner på hver arm. Prøv å øke enten vekt eller repetisjonsantall fra forrige uke.
Øvelse D1: Sittende skulderpress med hantler
Antall: 2 serier á 8-12 repetisjoner. Prøv å øke enten vekt eller repetisjonsantall fra forrige uke.
Øvelse D2: Deadbug/beinsenk med strikk
Antall: 2 serier á 10-20 repetisjoner med annethvert bein.
Dette er en kort, men effektiv økt som du virkelig vil kjenne i beina. Start med god oppvarming. Bruk 10 minutter på å bli god og varm, og legg inn noen stigningsløp hvor du øker farten opp mot maks. Sørg for at du er virkelig klar før du setter i gang med intervallene.
Finn deg en motbakke som er nokså bratt, men ikke for bratt til at du klarer å løpe opp. Mål opp en strekning som tar cirka 25-30 sekunder å løpe opp. Løp opp i et veldig raskt, men kontrollert tempo. Pausen din består av å gå ned til startstreken igjen. Her skal du kjenne godt på melkesyra når du kommer litt ut i økta. Gjør 5 slike intervaller, før du tar en lengre pause på 3-4 minutter hvor du jogger eller går deg en liten tur. Kom tilbake og utfør 5 nye repetisjoner. Målet er at den andre serien skal gå raskere enn den første. På de siste dragene skal du være veldig nær maksimal innsats, og du skal kjenne at du virkelig må pushe deg selv for å klare å gjennomføre.
Avslutt med 5 minutter rolig jogg for å trappe ned.
Øvelse A1: Knebøy
Antall: 4 serier á 8 repetisjoner. Tyngre vekt enn i økt 1.
Øvelse A2: Roing i slynge eller ringer
Antall: 3 serier á 10 repetisjoner.
Øvelse B1: Gående utfall
Antall: 3 serier á 12 steg med hvert bein (24 til sammen). Start med kroppsvekt på første serie. Hold en vekt i hver hånd for å gjøre øvelsen tyngre på de påfølgende seriene om nødvendig.
Øvelse B2: Skrå benkpress med hantler
Antall: 3 serier á 8-12 repetisjoner. Gå for progresjon på enten antall eller vekt fra forrige uke.
Øvelse C: Liggende seteløft med strikk/miniband, 6-5-4-3-2-1
Her gjør vi en liten vri på den vanlige seteløftøvelsen. For det første skal du bruke en liten strikk som du fester mellom beina, rett under knærne. Dette gjør at du hele tiden må presse knærne utover, noe som aktiverer setemuskulaturen ytterligere.
Bruk mindre vekt enn du vanligvis gjør. Utfør 6 kontrollerte repetisjoner, og på den sjette holder du topposisjonen og strammer rumpa godt i 6 sekunder. Gå umiddelbart i gang med 5 repetisjoner, og hold den femte i 5 sekunder. Fortsett slik med 4, 3, 2, og 1 repetisjon. Hver serie består av 21 repetisjoner og 21 sekunder statisk hold, så dette skal brenne godt i setet!
Juster vekten etter behov. Gjør 4 slike serier totalt.
Øvelse D1: Nedtrekk med bredt grep
Antall: 2 serier á 8-12 repetisjoner.
Øvelse D2: Planke
Antall: 2 serier á så lenge du klarer med god teknikk
Avslutt økta med en kort og effektiv sirkel.
● Wall ball, 15 repetisjoner
● Sittende rotasjon med ball (russian twist), 10 repetisjoner
● 250 meter roing på romaskin
Gjør tre runder med en liten pause mellom.
Av: trening.no
Du er på farten og har en lang og hektisk dag i vente. Plutselig kommer du på at du har glemt å lage matpakke. Eller kanskje du bare ikke hadde tid. I en travel hverdag, er det ikke alltid like enkelt å huske på alt. Men det betyr ikke at alle planene dine om å spise sunnere blir ødelagt av den grunn. Eller at man må ty til en pølse eller hvetebolle på Narvesen når blodsukkeret faller og konsentrasjonen begynner å svikte. Forstå meg rett; det er helt ok å ta seg en bolle eller pølse en gang iblant. Men har man et ønske om å spise sunnere og gi kroppen den næringen den faktisk trenger, er ikke slike alternativer av de mest næringsrike valgene. Spesielt ikke hvis man skal prestere på jobb/trening og trenger et jevnt og stabilt energinivå. Man får kanskje energi fra en bolle, men den er kortvarig og resulterer ofte i det typiske «blodsukker-krasjet» vi alle kjenner så godt.
Ønsker du å få et energinivå som varer og en bedre metthetsfølelse, burde du heller velge måltider med et høyt proteininnhold, langsomme karbohydrater og sunne fettsyrer. Det gir en jevnere og mye mer langsom stigning i blodsukkeret, som igjen vil bidra til at du føler deg mett lengre, får mer stabil energi og trolig holder ut litt lenger i dagens gjøremål. Her kommer en knippe tips til akkurat slike måltider og hva de kan by på av helsemessige gevinster:
Mellommåltider (50-250 kcal)
Større måltider (200-500 kcal)
Av/ trening.no
Målsetting er et nyttig verktøy innenfor trening og idrett. Men i likhet med alle andre verktøy må målsetting brukes riktig for at det skal gi de resultatene man ønsker. Gode mål kan virke motiverende og hjelpe deg med å få frem det beste i deg selv. På den annen side kan dårlige mål, håndtert på feil måte, virke demotiverende og i tur gjøre at du presterer dårligere.
Mye av grunnen til at man setter seg mål er at man skal ha noe konkret å jobbe for. Som Pensgaard og Hollingen skriver i Idrettens mentale treningslære, “bruk av målsetting har den funksjonen at du får rettet den energien du har i en bestemt retning” (1, s.21).
Langsiktige og kortsiktige mål
For å få mest mulig ut av målsettingsprosessen anbefales det ofte at man setter seg et langsiktig drømmemål, som for eksempel å bli verdensmester eller kvalifisere seg til et mesterskap i løpet av 5 år, eller noe så enkelt som å slå Kåre fra kontoret i neste utgave av Birken. Drømmemålet skal virke motiverende og gi utøveren lyst til å gå ut og legge ned innsatsen som kreves.
Deretter legger man treningsplaner og setter mer kortsiktige mål som skal være steg på veien mot det langsiktige drømmemålet. De kortsiktige målene legger grunnlaget for den daglige og ukentlige treningen. Ved å nå de kortsiktige målene skal utøveren kunne føle at han eller hun har kommet nærmere de langsiktige målene. Det som er viktig er at korttidsmålene er innenfor utøverens kontroll, slik at vedkommende vet hva de må gjøre for å klare hvert mål.
Manglende kontroll over målene
En veldig vanlig feil innenfor målsetting er at man setter seg kortsiktige mål hvor man selv ikke har kontroll over utfallet. Det vil si at tilfeldigheter, værforhold, konkurrenter og andre utenforliggende forhold har for stor innvirkning på hvorvidt man når målet sitt eller ikke. Kontrollen over måloppnåelsen ligger ikke lenger hos utøveren selv, og det kan i mange tilfeller gjøre utøvere urolige og i verste fall føre til stress og dårligere prestasjonsevne (1,2).
En sprinter som har som mål å vinne dagens 100-meter, vil kunne reagere negativt når han får øye på Usain Bolt i startblokkene ved siden av seg. Har han i stedet satt seg et mål om å sette personlig rekord, vil ikke Bolts tilstedeværelse påvirke mulighetene i samme grad. Det blir ikke vanskeligere å sette personlig rekord fordi Bolt er der, men det blir vesentlig vanskeligere å vinne løpet!
Resultatmål har likevel en funksjon
Betyr dette at man bør unngå å sette seg mål om å bli verdensmester, vinne lokale stevner eller ta medaljer i NM? Nei, absolutt ikke! Slike resultatmål kan virke svært motiverende og hjelpe deg med å komme deg ut av døra og på trening. Langsiktige drømmemål brukes ofte av idrettutøvere under visualisering for å bygge motivasjon og mestringstro, ved at man ser for seg at man blir verdensmester og når drømmene sine (2). I tillegg kan det for enkelte utøvere være helt nødvendig med slike mål for å klare å oppnå riktig tenningsnivå foran konkurranser.
For de fleste bør imidlertid slike resultatmål bli fulgt av konkrete mål knyttet til din egen prestasjon og dine egne arbeidsoppgaver. Det er disse målene man arbeider etter på daglig basis, og det er disse målene man bør evaluere sin egen prestasjon ut fra. Du har ikke kontrollen over hvordan motstanderne dine presterer, og derfor bør ikke det være en avgjørende faktor for om du skal være fornøyd med egen innsats eller ikke.
Konklusjon
Bruk gjerne resultatmål for å skape motivasjon og treningslyst dersom det fungerer for deg. Det gjelder spesielt på langsiktige mål. Men sørg for at du også setter deg mål for din egen prestasjon og dine egne arbeidsoppgaver hvor du selv har kontroll over måloppnåelsen. Evaluer din egen innsats ut fra hvordan du selv presterer, ikke ut fra hvordan konkurrentene presterer!
Av/trening.
]]>Hva er egentlig kjernen? Det er veldig mange ulike oppfatninger om hvilke muskler som skal regnes som en del av “kjernemuskulaturen”, men vi kan gjøre det så enkelt som å si at det er de musklene som ligger i mageområdet og bidrar til å bevege og stabilisere ryggsøylen. Enten du har et mål om å løfte så tunge vekter som mulig, eller du bare ønsker å holde deg frisk og skadefri, kan det være lurt å investere litt tid i å trene opp kjernemuskulaturen.
Mange sverger til dynamiske øvelser som sit-ups, crunches og diverse apparatøvelser for å trene kjernemuskulaturen. Men kjernen skal ikke bare bidra til å skape bevegelse, den skal også hjelpe kroppen med å holde posisjonen når den blir utsatt for ujevn belastning og kraft utenfra. Her får du derfor tre øvelser hvor du skal jobbe med å motstå bevegelse i stedet for å skape bevegelse. Sammen vil øvelsene bidra til å gi deg en sterk kjernemuskulatur som støtter opp ryggsøylen din og holder den trygg og stabil under trening og aktivitet.
Deadbugs med strikk
Fest en strikk i en vegg eller et stativ, cirka en halv meter over gulvet. Legg deg ned på ryggen med 90 grader i hofta og 90 grader i kneet, med hodet pekende mot strikken. Ta tak i strikken med begge hendene, og trekk den litt ned mot hofta samtidig som du forsøker å presse korsryggen ned mot gulvet. Da skal du kjenne at magemusklene aktiveres. Dette er utgangsposisjonen for øvelsen.
Strekk ut ditt høyre bein samtidig som du senker foten sakte ned til den nesten berører gulvet. Konsentrer deg om å hele tiden presse korsryggen ned i gulvet. Hold bunnposisjonen et lite øyeblikk før du løfter beinet sakte tilbake til utgangsposisjonen. Gjør så den samme bevegelsen med venstre bein. Gjør 10-20 repetisjoner til sammen.
Utfordringen med øvelsen er at du hele tiden skal presse korsryggen ned i gulvet. Når du senker foten nesten helt ned til gulvet, vil det ofte føles som om korsryggen vil lette fra underlaget. Det skal du ikke tillate. Deadbugs er en ypperlig øvelse for å trene opp evnen til å kontrollere ryggsøylens posisjon og unngå overdreven svai i ryggen. Øvelsen kan gjøres uten strikk, men strikken gjør det lettere å kjenne at man har kontakt med magemusklene.
Suitcase-walk
Suitcase-walk er en veldig god og enkel øvelse for de skrå magemusklene og den sideliggende kjernemuskulaturen. Her jobber du med såkalt anti-lateralfleksjon, som vil si at du skal unngå å la ryggsøylen bøye seg til siden. Du trenger en kettlebell eller manual. Start gjerne med 6-8 kilo og bygg deg oppover derfra. Løft vekten med høyre hånd og gå rett frem med en stolt og oppreist holdning. Vekten vil trekke deg ned mot høyre. Din jobb er å stå imot vekten og holde deg helt oppreist. Dersom du gjør øvelsen riktig og har en passelig vektbelastning, skal du kjenne at musklene på venstre side av kjernen jobber knallhardt for å holde deg oppreist. Gå 20-40 meter med sakte og bestemte steg før du bytter hånd og går tilbake. Prøv å holde begge skuldrene i samme høyde, og unngå å vugge fra side til side mens du går.
Pallof-press med strikk
Pallof-press er glimrende øvelse for kjernemuskulaturen, og spesielt for de skrå magemusklene. Her trener du opp evnen til å stabilisere ryggsøylen og unngå uønsket rotasjon. Fest en strikk i brysthøyde på et stativ eller lignende. Ta tak i strikken og hold den inntil brystet. Ta et steg bakover og snu deg 90 grader mot venstre, slik at du står med siden mot stativet hvor strikken er festet. Stå stødig med litt mer enn en hoftebreddes avstand mellom føttene dine. Nå skal du strekke armene rett ut foran deg. Strikken vil prøve å rotere deg mot høyre, men du skal holde posisjonen og motstå kraften fra strikken uten å bevege deg. Dette skal kjennes veldig godt i de skrå magemusklene. Hold stillingen i 20-30 sekunder før du snur deg rundt og gjentar på motsatt side. Gjør tre slike serier på hver side. Øvelsen kan også gjøres ved hjelp av et kabelapparat.
Av: trening.no/ Jørgen Holmemo
]]>Her skal du få lære om de aller enkleste måtene å teste løpeformen på!♂️
Av:trening.no
]]>Uansett hvor strukturert og disiplinert man er når det handler om å møte opp på trening, vil det før eller siden komme en dag hvor man ikke klarer å gjennomføre sitt vanlige treningsprogram. Det kan være fordi man ikke har tid, fordi man er skadet, eller fordi man simpelthen ikke har det nødvendige overskuddet til å orke å gjennomføre den planlagte treningsøkten. Heldigvis trenger ikke en dag uten vanlig trening nødvendigvis å være en dag uten mening. Her får du fem tips til hva du kan gjøre for å få mest mulig ut av hviledagen din.
Prøv noe nytt!
Dersom du føler deg frisk og rask, men mangler den nødvendige gnisten for å komme deg på trening, kan du utfordre deg selv ved å prøve noe nytt. Det kan være noe så enkelt som å kjøre flere repetisjoner enn du pleier på ditt vanlige treningsprogram, eller å forsøke deg på en øvelse du ikke har prøvd før. Det kan også bety å invitere en kompis med på å spille squash eller klatre. Noen ganger er litt variasjon nødvendig for å vekke treningsgleden.
Hjemmetrening
Dersom du rett og slett er forhindret fra å dra på et treningssenter, finnes det heldigvis mange muligheter til å trene hjemme eller på et hotellrom. Ved hjelp av egen kroppsvekt og det du har rundt deg kan du enkelt gjennomføre en effektiv styrkeøkt uten å måtte forlate rommet.
Vi har publisert mange forslag til utstyrsfri hjemmetrening her på trening.no tidligere. Her har du et enkelt forslag til en sirkeltreningsøkt. Sett en alarm på 10 minutter og gjør så mange runder du klarer med følgende øvelser:
● 10 knebøy
● 10 mageliggende rygghev i kontrollert tempo
● 10 armhevinger. Enten på tærne, på knærne eller mot en benk eller lignende.
● 5 liggende ettbeins-seteløft eller glute bridge på hvert bein
● 10 sit-ups eller deadbugs for magemusklene
Mobilitetstrening
Tøyning eller beveglighetstrening er en nyttig aktivitet som svært mange mennesker burde ha gjort mer av. Dessverre blir beveglighetstrening ofte nedprioritert fordi det enten oppleves som kjedelig eller fordi det ikke gir følelsen av å ha tatt seg skikkelig ut. Så hvorfor ikke bruke hviledagen til å gi kroppen din en runde med oppmykningsøvelser? Kanskje er litt ekstra bevegelighet nettopp det du trenger for å optimalisere teknikken din i knebøy eller andre øvelser.
Det finnes mange nettsider med mobilitetsprogrammer for hele kroppen eller for utvalgte ledd og kroppsdeler (f.eks. MobilityWOD eller RomWOD). Du kan også finne mange yoga- og mobilitetsvideoer på sider som Youtube. Sett deg på gulvteppet eller på en yogamatte, slapp av og følg instruksjonene.
Gå en tur!
Å gå en rolig tur i skogen eller marka alene eller sammen med en venn eller venninne er den ultimate hviledagsaktiviteten. Kroppen får beveget seg, hjernen får et avbrekk fra hverdagens stressmomenter, og du får oppleve naturen på nært hold. Ønsker du i tillegg å få en kondisjonsøkt med på kjøpet, er det bare å skru opp tempoet og kjenne at pulsen stiger.
Mental trening
I tillegg til mulighetene som er beskrevet ovenfor kan du gjennomføre en økt med mental trening. Hvis det for eksempel er en skade eller sykdom som forhindrer deg i å trene ditt vanlige treningsprogram, kan du for eksempel bruke visualisering for å se for deg at du gjennomfører opplegget. Det er gjort flere studier som viser at visualisering kan ha positiv effekt på prestasjon på styrketrening (1,2).
Driver du med konkurranseidrett kan du visualisere scenarier som kan oppstå i løpet av en konkurranse, og se for deg konsekvensene av ulike taktiske valg. Denne formen for visualisering ble blant annet brukt mye av Petter Northug i forberedelsene til VM i Oslo i 2011 (3). Visualisering og andre former for mental trening kan være svært fordelsaktig både for prestasjon og velvære, og er en meget god måte å utnytte en hviledag på.
Av Jørgen Holmemo - trening.no
]]>Klikk på linken og få nyttige tips :)
Uansett om du legger dagens treningsøkt til morgenen, lunsjtider eller på kvelden, trenger kroppen et skikkelig hovedmåltid i løpet av dagen for å kunne tåle treningsbelastningen og restituere seg tilstrekkelig til neste økt.
Vi snakker selvfølgelig om middagsmåltidet. Antakelig kan mange kjenne seg igjen i vaner som sklir ut og blir til uvaner i stedet. Dette gjelder ofte middagsvaner også – man lager de samme rettene om igjen og om igjen, og kanskje er de ikke alltid det smarteste valget. Ofte er det ikke mye som skal til for å oppgradere måltidet et par hakk på sunnhetsskalaen. Tidligere i denne kostholdsserien har vi tatt for oss frokost- og lunsjmåltider (link). Her er middagstipsene fra klinisk ernæringsfysiolog Ragnhild Lekven Fimreite.
De fleste av oss ønsker å spise sunt, eller i alle fall prøve å få i oss litt sunnere ingredienser, men i en travel hverdag kan middagsmåltidet lett føles krevende. Bare tanken på hva en skal lage kan være nok til at vi faller tilbake til gamle eller enkle middagsvarianter. Du har hørt det før: Et variert og balansert kosthold er bra. Men hva betyr egentlig dette i praksis?
– Kort sagt betyr det litt av alt, sier klinisk ernæringsfysiolog Ragnhild Lekven Fimreite.
Mer presist betyr det at middagsmåltidet ideelt sett bør inneholde følgende:
Eksempelvis fisk, kjøtt, fugl, egg eller bønner. Middagsmåltidet er vanligvis det måltidet som inneholder mest proteiner og mineraler (jern, jod med mer). Protein er en superviktig ingrediens for blant annet vekst og restitusjon, muskelmasse, organer, hormoner, hud og hår.
Litt fett skal vi ha, men vær gjerne bevisst på hvilket fett du velger. Fett øker opptaket av enkelte næringsstoffer, som vitamin E, K, D og A, samt enkelte antioksidanter. Er man opptatt av nøytralt fett, eller fett som demper betennelse, bør fettet helst komme fra fet fisk (omega-3), oliven(olje), rapsolje og/eller avokado. Fettet fra kylling er også ok. Fett fra kjøttprodukter som pølse og farsemat, kan med fordel begrenses.
Jo mer fett produktet inneholder, desto mindre protein. Her kan det være smart å se på innholdsfortegnelsen. Ønsker du en litt sunnere linje, velg produkter med mindre enn 10 gram fett per 100 gram vare.
Rapsolje er den ideelle oljen til å steke maten i. Nøytral på smak og tåler moderat høy varme. Ved høyere steketemperaturer, for eksempel ved tilbereding av biff, kan du gjerne tilsette en smørklatt i oljen. Unngå å bruke kaldpressede oljer til steking, da disse inneholder planterester som kan reagere ved høyere temperaturer.
Med «litt av alt» er det greit å ta utgangspunkt i kjøtt- eller fiskeproduktene. Ernæringsfysiologen råder til å fortrinnsvis velge ren fisk og rent kjøtt.
– På den måten får du mest proteiner og næringsstoffer. Dernest handler det om å variere med ulike grønnsaker eller salater. Slik vil du sikre deg mange forskjellige næringsstoffer og nyttige ingredienser. Det er lett å havne i fella og velge det samme om og om igjen. Det viktigste er at du finner noen varianter og løsninger som fungerer for deg, sier Ragnhild.
– Frosne grønnsaker er enkelt og helt ok. Det samme er ferdigkuttede salater. De fleste grønnsaker kan dessuten tilberedes på flere ulike vis – også på grillen eller bakt i ovnen med litt rapsolje og friske urter. På den måten kan man enkelt oppnå mer variasjon og helt forskjellig smaksopplevelser, forteller hun.
Vil du gjøre det ekstra enkelt, kan du legge fisk og grønnsaker sammen i en ildfast form eller pakke alt inn i aluminiumsfolie og varme det i stekeovnen eller på grillen.
Av trening.no
]]>Noen ganger kan det føles vanskelig å trene styrke når man ikke har tilgang til treningsutstyr eller et treningsstudio. Her får du et forslag til en enkel fullkroppsøkt du kan gjøre hvor som helst, når som helst, uten andre hjelpemidler enn din egen kropp.
Du kan du enten gjøre 2-3 serier av hver øvelse før du går videre til neste, eller du kan gjennomføre økten som en sirkeltrening. Da gjør du det anbefalte antallet repetisjoner på en øvelse før du går direkte videre til neste. Alternativt kan du sette en intervallklokke på 45 sekunder arbeid og 15 sekunder pause, og utføre så mange repetisjoner som du rekker på den tiden. Jobb deg gjennom alle øvelsene, ta så en liten pause og start på en ny runde. Gjør så mange runder som du har tid og lyst til.
Knebøy
Stå oppreist med en hoftebreddes avstand mellom føttene. Tærne kan godt peke litt skrått ut fra hverandre. Sett deg sakte ned til lårbeina dine er parallelle med gulvet, og reis deg så opp igjen. Press knærne utover til siden og hold ryggen rett gjennom hele bevegelsen. Hvis du vil gjøre øvelsen tyngre kan du holde noe tungt foran brystet, eller plassere en strikk rett under knærne slik at du må jobbe ekstra hardt med å presse knærne utover. 10 repetisjoner per serie.
Rygghev
En fin og enkel øvelse for hele ryggen. Ligg på magen med albuene inntil kroppen og hendene ved siden av skuldrene. Se rett ned og løft hodet og overkroppen rolig og kontrollert opp fra gulvet mens du klemmer skulderbladene sammen. Hold topposisjonen et øyeblikk før du senker deg ned igjen. 10 repetisjoner per serie.
Utfall
Stå rett opp og ned med en hoftebreddes avstand mellom føttene. Ta et vanlig steg rett frem og senk deg ned til det bakre kneet nesten berører bakken. Hold vekten på det fremste beinet og skyv deg tilbake igjen. Unngå at det fremste kneet går langt over tærne, og sørg for at kneet peker rett frem og ikke vris innover. Gjør øvelsen med annethvert bein, 16 repetisjoner til sammen.
Pushups
Pushups eller armhevinger er en super øvelse for bryst, skuldre, triceps og for kjernemuskulaturen. Stå på alle fire med helt rett kropp. Senk deg kontrollert ned til brystet nesten berører bakken og press deg opp igjen. Kroppen skal holdes strak hele tiden. Hvis du synes det er for tungt å ligge helt strak på tærne, kan du sette knærne i bakken eller plassere hendene på en benk, en sofa eller lignende. 10-15 repetisjoner per serie.
Liggende seteløft (glute bridge)
Ligg på ryggen med bøy i hofta og knærne, og føttene på gulvet. Ha litt avstand mellom føttene. Løft hofta rett opp mot taket og stram rumpa godt. Hold topposisjonen i ett sekund før du senker deg ned igjen. Ryggen skal holdes helt rett gjennom hele øvelsen. For å gjøre øvelsen tyngre kan du plassere skuldrene dine på en benk slik at du får større bevegelsesbane, legge noe tungt på fanget eller gjøre øvelsen med ett bein om gangen. 10-15 repetisjoer per serie.
Fremoverbøyd omvendt flyes
Dette er en fin øvelse for baksiden av skuldrene og den øvre delen av ryggen. Stå fremoverbøyd med helt rett rygg og overkroppen så vannrett som du klarer. Hold gjerne en liten vekt, vannflaske eller lignende i hver hånd. Løft armene rett ut til siden med en liten knekk i albuene og klem skulderbladene godt sammen. Hold posisjonen et sekund før du senker armene ned igjen. Gjenta 8-10 ganger.
Planke
En av verdens mest populære øvelser for å trene kjernemuskulaturen. Legg deg på gulvet med helt rett kropp slik at bare underarmene og tærne berører bakken. Når du er klar for å begynne, skal du stramme rumpa så godt du kan mens du prøver å trekke albuene og tærne mot hverandre. Det gjør at du skaper enda større spenn gjennom hele kroppen. Øvelsen blir tyngre, men du får mer treningsutbytte på kortere tid. Hold posisjonen så lenge du klarer uten å miste spennet.